“Die Menopause signalisiert die dauerhafte Einstellung der Östrogenproduktion der Eierstöcke und prädisponiert Frauen für erhöhte kardiometabolische Risikofaktoren (z. B. Fettleibigkeit, Insulinresistenz und vaskuläre Dysfunktion). Der Übergang in die Wechseljahre wird auch mit dem Beginn von Knochenschwund, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht, die mit einem Rückgang der körperlichen Aktivität einhergehen.

Um dem entgegenzuwirken, führen viele Frauen Diäten (Kalorienrestriktion) durch, die den Knochen- und Muskelabbau weiter beschleunigen können, wenn nicht gleichzeitig auf Bewegung und/oder körperliche Aktivität geachtet wird. Alarmierend ist, dass der Verlust von Knochendichte und Muskelmasse sowie die Zunahme der Fettmasse mit einem Verlust des Gleichgewichts einhergehen.

Die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining ist besser als Ausdauer- oder Krafttraining allein, wenn es darum geht, die Körperzusammensetzung zu verbessern (d. h. den Verlust von Fettmasse zu erhöhen, die fettfreie (Muskel-)Masse zu erhalten und die Knochendichte zu bewahren).

Schließlich wurde in Studien mit Frauen in der Lebensmitte durchweg ein signifikanter positiver Einfluss von körperlicher Aktivität auf körperliche und psychische Symptome beobachtet, einschließlich besserem Schlaf und besserer Stimmung.

In Anbetracht der gut untersuchten Vorteile von körperlicher Aktivität sollte ein individueller Ansatz verfolgt werden, um körperliche Aktivität bei Frauen in der Perimenopause und nach der Menopause zu fördern und zu erhalten.

Die Frauen sollten über die potenziellen Vorteile von körperlicher Aktivität bei der Linderung von Symptomen (z. B. Verbesserung der Stimmung und des Schlafs) beraten werden, aber es ist auch wichtig, ihnen das breite Spektrum und die lebenslangen Vorteile regelmäßiger körperlicher Aktivität zu vermitteln.”

(Hulteen RM et al.: Detrimental Changes in Health during Menopause: The Role of Physical Activity. Int J Sports Med. 2023 Jun;44(6):389-396. doi: 10.1055/a-2003-9406. Epub 2023 Feb 17.)

Ja, die Bauchmuskulatur kann man dehnen, auch wenn das eher eine Muskelpartie ist, die man ggf. nicht so in sein tägliches Dehnprogramm mit einbezieht. Aber diese Dehnung ist genau so wichtig wie die Dehnung anderer Muskelgruppen.

Was machen die Bauchmuskeln?

Sie stabilisieren unseren Körper in der Aufrechterhaltung und ermöglichen das Neigen und Drehen des Rumpfes und passen sich dem Bauchvolumen an.

Rückenprobleme?

Und ganz wichtig, wer Rückenprobleme hat, die Bauchmuskulatur ist der Gegenspieler der Rückenmuskeln. Unsere Bauchmuskulatur ist häufig durch das viele Sitzen verkürzt und oft zu schwach. Sind die Rückenmuskeln zu hart aufgrund von Fehlhaltungen oder -belastungen so können im Rücken Schmerzen entstehen und unsere geschwächte Bauchmuskulatur kann dem nicht entgegenwirken.

Welche drei Hauptpartien der Bauchmuskulatur existieren?

• Die vordere Bauchwandmuskulatur wozu die gerade Bauchmuskulatur zählt, die sich über unsere gesamte Vorderseite von den Rippenbögen bis nach unten zum Schambein zieht. Sie stabilisiert - genau wie der Rücken - unsere Haltung und schützt die inneren Organe. Sind diese zu schwach und kann der Rücken von hinten nicht mehr alles stabilisiere, kippt man mit dem Oberkörper nach vorne.

• Die seitlichen Bauchwandmuskeln, wozu die querverlaufende Bauchmuskulatur und die innere und äußere schräge Bauchmuskulatur zählt.

• Die hintere Bauchwandmuskulatur mit den Lendenmuskeln.

Welche sind die Top 3 Dehnübungen für deine Bauchmuskeln?

1) Du kannst im Vierfüßerstand (Kniegelenke unter den Hüftgelenken und Handgelenke unter den Schultergelenke - aus dieser Ausgangssituation musst du wahrscheinlich deine Hände noch etwas weiter nach vorne schieben) oder im Knieliegestütz (achte hier, dass Knie-, Hüft- und Schultergelenk in einer Linie sind) starten. Dann senkst du deine Hüfte nach unten ab bis du eine Dehnung auf deiner Bauchvorderseite spürst. Du kannst die Beine gern auch in die Länge strecken. Im Yoga heißt die Übung: Kobra.

2) Ausgangsposition ist dieses Mal der Kniestand. Im Kniestand kannst du, wenn du sehr beweglich bist, deine Hände auf die Füße hinten legen und dann die Hüfte noch vorne schieben und die Brust runden. Ist dies für den Anfang zu viel, dann kannst du deine Hände ans Gesäß oder die Lendenwirbelsäule nehmen und von hier aus dein Becken nach vorne schieben und die Brust nach oben Richtung Decke bringen.

3) Meine dritte Variante erfolgt im Stand: Hierbei, ähnlich wie im Knien, legst du deine Hände an Gesäß oder unteren Rücken und schiebst das Becken nach vorne, so dass du in eine Hohlkreuzposition kommst. Dann beugst du langsam deinen Oberkörper nach hinten, so weit es für dich in Ordnung ist ohne dass im Rücken Schmerzen entstehen. Wenn es für dich passt kannst du deinen Kopf auch in den Nacken legen, so dass dein Blick Richtung Decke / Himmel geht.

Oder du legst dich einfach nur auf den Boden auf den Rücken und streckst Arme und Beine von dir weg.

Beim Einatmen kannst du die Dehnposition halten und beim Ausatmen die Dehnposition etwas verstärken. Halte gerne mindesten 30 Sekunden, gerne auch etwas länger (2-3 min.); so wie es für dich auch noch angenehm ist.

Viel Spaß beim Dehnen deiner Bauchmuskulatur! Ist etwas unklar oder hast du etwas nicht verstanden dann melde dich gerne über das Kontaktformular: https://www.training-friedel.com/kontakt.

Ich unterstütze dich gerne bei deinem Personal Training live in Binzen, Lörrach und Basel oder online.