Ja, die Bauchmuskulatur kann man dehnen, auch wenn das eher eine Muskelpartie ist, die man ggf. nicht so in sein tägliches Dehnprogramm mit einbezieht. Aber diese Dehnung ist genau so wichtig wie die Dehnung anderer Muskelgruppen.

Was machen die Bauchmuskeln?

Sie stabilisieren unseren Körper in der Aufrechterhaltung und ermöglichen das Neigen und Drehen des Rumpfes und passen sich dem Bauchvolumen an.

Rückenprobleme?

Und ganz wichtig, wer Rückenprobleme hat, die Bauchmuskulatur ist der Gegenspieler der Rückenmuskeln. Unsere Bauchmuskulatur ist häufig durch das viele Sitzen verkürzt und oft zu schwach. Sind die Rückenmuskeln zu hart aufgrund von Fehlhaltungen oder -belastungen so können im Rücken Schmerzen entstehen und unsere geschwächte Bauchmuskulatur kann dem nicht entgegenwirken.

Welche drei Hauptpartien der Bauchmuskulatur existieren?

• Die vordere Bauchwandmuskulatur wozu die gerade Bauchmuskulatur zählt, die sich über unsere gesamte Vorderseite von den Rippenbögen bis nach unten zum Schambein zieht. Sie stabilisiert - genau wie der Rücken - unsere Haltung und schützt die inneren Organe. Sind diese zu schwach und kann der Rücken von hinten nicht mehr alles stabilisiere, kippt man mit dem Oberkörper nach vorne.

• Die seitlichen Bauchwandmuskeln, wozu die querverlaufende Bauchmuskulatur und die innere und äußere schräge Bauchmuskulatur zählt.

• Die hintere Bauchwandmuskulatur mit den Lendenmuskeln.

Welche sind die Top 3 Dehnübungen für deine Bauchmuskeln?

1) Du kannst im Vierfüßerstand (Kniegelenke unter den Hüftgelenken und Handgelenke unter den Schultergelenke - aus dieser Ausgangssituation musst du wahrscheinlich deine Hände noch etwas weiter nach vorne schieben) oder im Knieliegestütz (achte hier, dass Knie-, Hüft- und Schultergelenk in einer Linie sind) starten. Dann senkst du deine Hüfte nach unten ab bis du eine Dehnung auf deiner Bauchvorderseite spürst. Du kannst die Beine gern auch in die Länge strecken. Im Yoga heißt die Übung: Kobra.

2) Ausgangsposition ist dieses Mal der Kniestand. Im Kniestand kannst du, wenn du sehr beweglich bist, deine Hände auf die Füße hinten legen und dann die Hüfte noch vorne schieben und die Brust runden. Ist dies für den Anfang zu viel, dann kannst du deine Hände ans Gesäß oder die Lendenwirbelsäule nehmen und von hier aus dein Becken nach vorne schieben und die Brust nach oben Richtung Decke bringen.

3) Meine dritte Variante erfolgt im Stand: Hierbei, ähnlich wie im Knien, legst du deine Hände an Gesäß oder unteren Rücken und schiebst das Becken nach vorne, so dass du in eine Hohlkreuzposition kommst. Dann beugst du langsam deinen Oberkörper nach hinten, so weit es für dich in Ordnung ist ohne dass im Rücken Schmerzen entstehen. Wenn es für dich passt kannst du deinen Kopf auch in den Nacken legen, so dass dein Blick Richtung Decke / Himmel geht.

Oder du legst dich einfach nur auf den Boden auf den Rücken und streckst Arme und Beine von dir weg.

Beim Einatmen kannst du die Dehnposition halten und beim Ausatmen die Dehnposition etwas verstärken. Halte gerne mindesten 30 Sekunden, gerne auch etwas länger (2-3 min.); so wie es für dich auch noch angenehm ist.

Viel Spaß beim Dehnen deiner Bauchmuskulatur! Ist etwas unklar oder hast du etwas nicht verstanden dann melde dich gerne über das Kontaktformular: https://www.training-friedel.com/kontakt.

Ich unterstütze dich gerne bei deinem Personal Training live in Binzen, Lörrach und Basel oder online.

In den letzten Jahren gab es ein erhöhtes Interesse in der Forschung über Erholung und deren Einfluss auf den Trainingsprozess. Nicht nur im Spitzensport ist dies ein Thema - inzwischen ist auch für die Freizeitsportler die Frage da, wie kann ich Trainingspausen optimal nutzen und diese nicht nur aussitzen?

Inzwischen stehen uns einige Tools zur Verfügung, die wir nutzen können. Faszienrollen sind eines der Tools, die nach dem Training zur Wiederherstellung eingesetzt werden können. Die Rollen sollen Verspannungen lösen, Schmerzen lösen und zusätzlich beitragen die Beweglichkeit erhöhen. Selbstverständlich kann man die Rollen auch zum Training als Trainingsgerät einsetzen.

Ein weiteres Tool sind Massagepistolen oder Massagegeräte, denn den meisten von uns steht kein persönlicher Physiotherapeut nach dem Training zur Verfügung.

Klassische Erholung nach dem Sport bieten Saunagänge, heiße oder kalte Duschen, Eisbecken, das klassische Stretching etc.

Das Befolgen einer gesunden Ernährung hilft dem Körper ebenfalls sich schneller zu erholen. Gerade eine Mahlzeit nach dem Training sollte aus einem ausreichenden Anteil an Proteinen zum Muskelaufbau, Kohlenhydraten zum Auffüllen der Kohlenhydratspeicher und Obst und/oder Gemüse bestehen. Wasser darf natürlich auch nicht fehlen, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.

Ein ausreichender und erholsamer Schlaf hilft ebenfalls euren Körper vom harten Training zu erholen.

In diesem Sinne - trainiert fleissig, aber erholt euch auch ausreichend, damit ihr frisch ins nächste Training starten könnt.

Wie komme ich auf das Thema?

Da ich Fazientrainer erst kürzlich ausgebildet habe, so dachte ich, das ist ein Thema, über das ich euch mal etwas erzählen könnte, da meist Faszientraining mit der Faszienrolle assoziiert wird. Das ist auch richtig, aber das eigentliche Training besteht aus viel mehr.

Faszien haben in den letzten Jahren eine größere Aufmerksamkeit erhalten. Warum? Weil Faszien in unserem ganzen Körper zu finden sind - ihn stützen - und das klassische Modell des Skelett-Muskel-Systems inzwischen überholt ist. Faszien sind an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt und so auch an der Wundheilung oder an der Immunfunktion.

Habt ihr gewusst, dass Faszientraining aus 4 verschiedenen Bereichen besteht?

Diese sind:

1) Mobility: Beim diesem Training ist das Ziel die Reichweite der Gelenke zu erreichen und somit die Bewegungsausführung zu verbessern. Eine klassische Übung dazu ist das Äpfel pflücken, bei der man sich streckt als wollte man das Obst von den Bäumen ernten.

2) Körperwahrnehmung: Hierbei geht es darum die eigene Körperwahrnehmung zu verbessern. Vorwiegend wird hierbei das sensomotorische Training angewandt, wobei die Koordination verbessert wird. Eine klassische Übung ist der Einbeinstand. Wer es schwieriger machen möchte kann z.B. den Kopf und/oder Oberkörper hin und her bewegen oder die Augen schließen.

3) Katapult-Effekt: Gerade bei federnden Bewegungen werden die Faszien vorgespannt und die darin gespeichert Energie ermöglicht uns Sprünge. Zum Beispiel ist hier das beidbeinige Springen auf eine Erhöhung / Kasten eine passende Übung. Oder sich aus dem Liegestütz explosiv nach oben drücken und in die Hände klatschen.

4) Selbst durchgeführte fasziale Entspannung: Hierbei löst man die verklebten Faszien mit unterschiedlichen Geräten selbst, z.B. mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball. Hierbei darauf achten, dass der eingesetzte Druck höher ist, wenn Richtung Körpermitte gerollt wird,

Ihr könnt gerne mit mir zusammen in Binzen oder Umgebung (natürlich auch online) trainieren. Gerne helfe ich eure Faszien zu lösen und somit Schmerzen zu reduzieren.

Interessiert? Dann schreib mich einfach an - ich freue mich auf dich.