Ja, die Bauchmuskulatur kann man dehnen, auch wenn das eher eine Muskelpartie ist, die man ggf. nicht so in sein tägliches Dehnprogramm mit einbezieht. Aber diese Dehnung ist genau so wichtig wie die Dehnung anderer Muskelgruppen.

Was machen die Bauchmuskeln?

Sie stabilisieren unseren Körper in der Aufrechterhaltung und ermöglichen das Neigen und Drehen des Rumpfes und passen sich dem Bauchvolumen an.

Rückenprobleme?

Und ganz wichtig, wer Rückenprobleme hat, die Bauchmuskulatur ist der Gegenspieler der Rückenmuskeln. Unsere Bauchmuskulatur ist häufig durch das viele Sitzen verkürzt und oft zu schwach. Sind die Rückenmuskeln zu hart aufgrund von Fehlhaltungen oder -belastungen so können im Rücken Schmerzen entstehen und unsere geschwächte Bauchmuskulatur kann dem nicht entgegenwirken.

Welche drei Hauptpartien der Bauchmuskulatur existieren?

• Die vordere Bauchwandmuskulatur wozu die gerade Bauchmuskulatur zählt, die sich über unsere gesamte Vorderseite von den Rippenbögen bis nach unten zum Schambein zieht. Sie stabilisiert - genau wie der Rücken - unsere Haltung und schützt die inneren Organe. Sind diese zu schwach und kann der Rücken von hinten nicht mehr alles stabilisiere, kippt man mit dem Oberkörper nach vorne.

• Die seitlichen Bauchwandmuskeln, wozu die querverlaufende Bauchmuskulatur und die innere und äußere schräge Bauchmuskulatur zählt.

• Die hintere Bauchwandmuskulatur mit den Lendenmuskeln.

Welche sind die Top 3 Dehnübungen für deine Bauchmuskeln?

1) Du kannst im Vierfüßerstand (Kniegelenke unter den Hüftgelenken und Handgelenke unter den Schultergelenke - aus dieser Ausgangssituation musst du wahrscheinlich deine Hände noch etwas weiter nach vorne schieben) oder im Knieliegestütz (achte hier, dass Knie-, Hüft- und Schultergelenk in einer Linie sind) starten. Dann senkst du deine Hüfte nach unten ab bis du eine Dehnung auf deiner Bauchvorderseite spürst. Du kannst die Beine gern auch in die Länge strecken. Im Yoga heißt die Übung: Kobra.

2) Ausgangsposition ist dieses Mal der Kniestand. Im Kniestand kannst du, wenn du sehr beweglich bist, deine Hände auf die Füße hinten legen und dann die Hüfte noch vorne schieben und die Brust runden. Ist dies für den Anfang zu viel, dann kannst du deine Hände ans Gesäß oder die Lendenwirbelsäule nehmen und von hier aus dein Becken nach vorne schieben und die Brust nach oben Richtung Decke bringen.

3) Meine dritte Variante erfolgt im Stand: Hierbei, ähnlich wie im Knien, legst du deine Hände an Gesäß oder unteren Rücken und schiebst das Becken nach vorne, so dass du in eine Hohlkreuzposition kommst. Dann beugst du langsam deinen Oberkörper nach hinten, so weit es für dich in Ordnung ist ohne dass im Rücken Schmerzen entstehen. Wenn es für dich passt kannst du deinen Kopf auch in den Nacken legen, so dass dein Blick Richtung Decke / Himmel geht.

Oder du legst dich einfach nur auf den Boden auf den Rücken und streckst Arme und Beine von dir weg.

Beim Einatmen kannst du die Dehnposition halten und beim Ausatmen die Dehnposition etwas verstärken. Halte gerne mindesten 30 Sekunden, gerne auch etwas länger (2-3 min.); so wie es für dich auch noch angenehm ist.

Viel Spaß beim Dehnen deiner Bauchmuskulatur! Ist etwas unklar oder hast du etwas nicht verstanden dann melde dich gerne über das Kontaktformular: https://www.training-friedel.com/kontakt.

Ich unterstütze dich gerne bei deinem Personal Training live in Binzen, Lörrach und Basel oder online.

Neues Jahr - neue Vorsätze. Dieses Jahr möchte ich vermehrt meine 3 Top Übungen für verschiedene Körperpartien vorstellen. Sei es zum Aufbau von Kraft oder zur Dehnung / Mobilisation. Gestartet wird mit den Oberschenkeln und dem Fokus auf die Vorderseite - passend zum Winter, da man diese z.B. auch beim Skifahren oder beim Schneeschuhlaufen viel benötigt.

1) Kniebeuge / Squats:

Gestartet wird ganz klassische mit der Kniebeuge (Squats). Eine Übung die leicht erscheint, aber wesentlich anspruchsvoller ist. Für die Kniebeuge stellt du dich hüftschmal hin und spannst den Bauch direkt etwas an. Die Arme kannst du gerne nach vorne strecken. Wenn du im Kniegelenk beugst achte darauf, dass die Knie (und optimalerweise auch nicht die Nase) über die Füße zeigen und das Gesäß nach hinten geschoben wird, als ob du dich auf einen Stuhl setzten wolltest. Du kannst eine Variation einbauen und unten dreimal wippen und dann erst wieder in die komplette Streckung aufstehen oder mit Gewichten üben.

2) Ausfallschritte / Lunges:

Wie bei den Kniebeugen sind auch hier der Bauch leicht angespannt und der Rücken in seiner neutralen Position. Aus der Grundposition heraus machst du einen großen Ausfallschritt mit einem Bein nach vorne. Hierbei ist drauf zu achten, dass sich die Gelenke in einer geraden Position befinden und das Knie nicht über die Fußspitze wandert. Man geht ungefähr so tief, dass man einen Winkel von 90 Grad erreicht. Zurück drückt man sich in die Ausgangsposition und wechselt dann die Seite. Als Variation kann man hier die Ausfallschritte auch nach hinten oder zur Seite machen. Ein Wippen hier einzubauen ist genau so möglich wie auch Gewichte zu benutzen

3) Statischer “Wandsitz”:

Bei diese Übung wir der Rücken an die die Wand gelehnt und die Beine bilden in Hüft- und Kniegelenk einen 90 Grad Winkel. Die Arme können z.B. vor der Brust gehalten werden. Nun einfach in dieser Position verharren.

Allgemein habe ich keine Wiederholungszahl oder Zeiten angegeben, da diese sehr individuell sind und vom Trainingsstatus abhängen. Man kann gerne mit klassischen 3x 15 Wiederholungen und 30 Sekunden (“Wandsitz”) starten.

Viele Spaß beim Üben und lass mich gerne wissen, ob es geklappt hat.

Falls du nicht allein trainiere möchtest, oder du dir mit der Ausführung der Übungen nicht ganz sicher bist, kannst du gerne ein Personal Training bei mir in Binzen buchen.