“Die Menopause signalisiert die dauerhafte Einstellung der Östrogenproduktion der Eierstöcke und prädisponiert Frauen für erhöhte kardiometabolische Risikofaktoren (z. B. Fettleibigkeit, Insulinresistenz und vaskuläre Dysfunktion). Der Übergang in die Wechseljahre wird auch mit dem Beginn von Knochenschwund, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht, die mit einem Rückgang der körperlichen Aktivität einhergehen.

Um dem entgegenzuwirken, führen viele Frauen Diäten (Kalorienrestriktion) durch, die den Knochen- und Muskelabbau weiter beschleunigen können, wenn nicht gleichzeitig auf Bewegung und/oder körperliche Aktivität geachtet wird. Alarmierend ist, dass der Verlust von Knochendichte und Muskelmasse sowie die Zunahme der Fettmasse mit einem Verlust des Gleichgewichts einhergehen.

Die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining ist besser als Ausdauer- oder Krafttraining allein, wenn es darum geht, die Körperzusammensetzung zu verbessern (d. h. den Verlust von Fettmasse zu erhöhen, die fettfreie (Muskel-)Masse zu erhalten und die Knochendichte zu bewahren).

Schließlich wurde in Studien mit Frauen in der Lebensmitte durchweg ein signifikanter positiver Einfluss von körperlicher Aktivität auf körperliche und psychische Symptome beobachtet, einschließlich besserem Schlaf und besserer Stimmung.

In Anbetracht der gut untersuchten Vorteile von körperlicher Aktivität sollte ein individueller Ansatz verfolgt werden, um körperliche Aktivität bei Frauen in der Perimenopause und nach der Menopause zu fördern und zu erhalten.

Die Frauen sollten über die potenziellen Vorteile von körperlicher Aktivität bei der Linderung von Symptomen (z. B. Verbesserung der Stimmung und des Schlafs) beraten werden, aber es ist auch wichtig, ihnen das breite Spektrum und die lebenslangen Vorteile regelmäßiger körperlicher Aktivität zu vermitteln.”

(Hulteen RM et al.: Detrimental Changes in Health during Menopause: The Role of Physical Activity. Int J Sports Med. 2023 Jun;44(6):389-396. doi: 10.1055/a-2003-9406. Epub 2023 Feb 17.)

Dass körperliches Training gesundheitsfördernde Auswirkungen auf unseren Körper hat ist unumstritten und sicherlich allen bekannt. Sein Training gilt es gut zu planen, damit man seine Trainingsziele erreicht. Aber manchmal passiert es, dass man zu viel trainiert und Pausen nicht einhält und dann kommt es zum sogenannten Übertraining. Hierbei spielen nicht nur körperliche, sondern auch psychische Aspekte eine Rolle.

Was ist Übertraining?

Wenn man beim sportlichen Training zu viele, und mit zu kurzen Abschnitten, Trainingsreizes setzt hat man leider keine positive Anpassung, sondern reduziert mit der Zeit sein Leistungsniveau. Eine kontinuierliche zu hohen Trainingsintensität, ein zu hohes Trainingsvolumen oder nicht ausreichende Regenerationszeiten können zu einem Übertraining führen.

Wie lange dauert das Übertraining an?

Um aus einem Übertraining wieder rauszukommen kann es mehrere Monate dauern. In dieser Zeit absolviert kein Training, d.h. man hat keine Belastungen / Trainingseinheiten.

Die Thematik des Übertrainings ist ein sehr komplexer Prozess und viele Faktoren spielen hier mit rein.

Welche Symptome gibt es bei einem Übertraining? Wie kannst du feststellen, dass du dich gerade in einem Übertraining bist?

Ein erstes und gutes Anzeichen ist, dass du dich kontinuierliche müde fühlst (dies hat nichts damit zu tun, dass du dich nach einem intensiven Training auch mal müde fühlst). Ein weiterer Hinweis könnte sein, dass du weniger Lust hast z.B. zu trainieren und du auch schnell frustriert bist, wenn etwas nicht so klappt, wie du es dir vorgestellt hast. Weiterhin wurde in der Sportwissenschaft herausgefunden, dass das Verhältnis von Testosteron und Östradiol erniedrigt ist.

Was bedeutete dies? Ist dein Testsoteronspiegel eher niedrig, so ist die ursprüngliche aufbauende Wirkung von Testosteron zu eine eher abbauende verschoben. Weitere Untersuchungen haben gezeigt, dass Catecholamine (wie z.B. Adrenalin) bei einem Übertraining in Ruhe erhöht im Körper zu finden sind. Dies stellt unseren Körper in einen kontinuierlichen Bereitschaftsmodus. Dein Körper kommt somit selbst in der Ruhephase nicht mehr zur Ruhe.

Was für Möglichkeiten hast du einem Übertraining entgegen zu wirken?

Kenne und höre auf deinen Körper, um ggf. die ersten Anteichen (wie zum Beispiel Müdigkeit) zu erkennen und direkt entgegenzuwirken, dass es gar nicht zu einem Übertraining kommt. Wie immer spielt auch hier deine Ernährung eine Rolle - achte darauf ausreichend Makronährstoffe (auch Kohlenhydrate und Proteine) zu dir zu nehmen, damit dein Körper ausreichend Energie aus der Nahrung für deine Höchstleistungen ziehen kann.

Neben der Ernährung spielt im allgemeinen auch Stress eine Rolle. Das heißt, wenn du neben einem Training noch viel zu arbeiten hast, kann es auch hier zu einer Überlastung kommen. Ein normaler Arbeitstag mit 8 Stunden, plus 2 Stunden Training am Tag - da kann es schon in Stress ausarten, wenn man noch andere Dinge unter einen Hut bringen möchte. Hat man tagsüber zu viel zu tun, so verringert sich deine Schlafenszeit und damit oft einhergehend deine Schlafqualität, was einen weiteren Risikofaktor darstellt. Eine Idee könnte hier sein, neben deinem Trainingsplan auch einen Erholungsplan zu erstellen.

Was kannst du tun, wenn du im Übertraining bist, um wieder rauszukommen?

Also die gute Nachricht ist - du kommst auf dem Übertraining wieder raus. Als erstes solltest du dein Training stoppen und erstmal gar nicht mehr trainieren für ein paar Wochen (ca. 1-2 Monate). Gönne deinem Körper eine Ruhepause - diese benötigt er nun. Während dieser Zeit kannst du dich mit den Faktoren beschäftigen, die dich in ein Übertraining gebracht haben (siehe oben: Ernährung, Stress, Schlafhygiene etc.). Nach der Pause kannst du deine Leistung wiederherstellen und dein Training fortsetzen.

Hast du Fragen dazu oder weißt du nicht wie du richtig trainieren sollst, um nicht in ein Übertraining zu geraten, dann kontaktiere mich gerne. Ich unterstütze dich bei deinem Training (und deinen Ruhephasen).

Henriksson et al. (Henriksson M, Wall A, JennyNyberg J, et al.: Effects of exercise on symptoms of anxiety in primary care patients: A randomized controlled trial; Journal of Affective Disorders 2021; Volume 297. DOI: 10.1016/j.jad.2021.10.006.) untersuchten, ob eine 12-wöchige Sportprogramm mit unterschiedlicher Intensität die Angstsymptome bei Patienten mit Angststörungen verringern kann.

Insgesamt nahmen 286 Patienten an dieser Untersuchung teil und wurden per Zufall in 3 unterschiedliche Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe, die Ausdauertraining absolvierte, eine Krafttrainingsgruppe und eine Kontrollgruppe.

Die Ergebnisse zeigen, dass sich in beiden Trainingsgruppen die Angstsymptome verbesserten. Dabei spielte es keine Rolle, ob ein Ausdauer- oder ein Krafttraining durchgeführt wurde. Je intensiver das Training war, um so mehr verbesserten sich die Angstsymptome.

Zusammenfassend kann man festhalten, dass ein 12-wöchiges Training wirksam für Patienten mit Angstsyndromen ist. Die Ergebnisse von Henriksson et al. zeigen, dass körperliche Bewegung eine wirksame Behandlung darstellt und in der klinischen Praxis häufiger für Menschen mit Angstzuständen angeboten werden könnte.

Leidest du auch unter Ängsten? Ich helfe dir gerne mit einem fachlichen Training. Kontaktieren mich gerne unter: https://www.training-friedel.com/kontakt

Neben den Rückenproblemen sind Schmerzen in der Schulter sehr häufig anzutreffen. Dabei kann es im Sport jeden erwischen, ob ihr gerade mit dem Sport startet oder ob ihr schon länger dabei seid.

Das Schultergelenk ist ein muskulär gesichertes Kugelgelenk. Durch seinen Aufbau mit einer kleinen Gelenkspfanne und einem großen Gelenkskopf, ist das Schultergelenk zwar sehr instabil, bietet dafür aber eine sehr große Bewegungsfreiheit. Dies kann dazu führen, dass vielfältige Probleme existieren, die in der Schulter auftreten können, da man es hier mit einem komplexen Aufbau zu tun hat.

Es können durch Überlastung oder falsche Bewegung unterschiedliche Symptome auftreten. Hier mal nur zwei genannt:

Impingement-Syndrom - hierbei handelt es sich um ein Engpasssyndrom, das mit Schmerzen bei dem Heben des Armes einhergeht - oft verbunden mit einer Schleimbeutel-Entzündung.

Schulterluxation: Hiebei wird der Humeruskopf nicht mehr genau im Schultergelenk gehalten; man kennt es unter das Gelenk ist ausgekugelt.

Welche Übungen kann man nun nutzen, um die Muskulatur der Schulter zu dehnen. Auch aus prophylaktischen Gründen ist dies sinnvoll.

1) Mit Hilfe eines Türrahmens: Beide Hände nach oben nehmen (mind. rechter Winkel) und sich an beiden Seiten am Türrahmen festhalten. Anschließend den Oberkörper nach vorne bewegen bis man die Dehnung an beiden Seiten spürt.

2) Im Stand: Beide Arme hinter den Rücken nehmen: Eine Hand greift die andere Hand am Handgelenk wobei der Unterarm parallel zum Boden ist, d.h. ein ca. 90° Winkel zwischen Unter- und Oberarm herrscht. Nun zieht man das Handgelenk waagrecht zur Seite, bis man wiederum eine Dehnung in der Schulter spürt

3) Mit Hilfe einer Wand: Eine lässige Übung im Stehen, die man ggf. mal zwischendurch anwenden kann. Eine Hand wird in den Nacken gelegt und der Ellbogen gegen die Wand gelehnt. Nun bewegt man sich mit den Füßen von der and weg, bis man Wiederrum eine Dehnung spürt.

Achte bei allen Übungen darauf, dass deine Gelenke im Lot sind, du die Dehnposition (ohne starke Schmerzen, aber mit einem Ziehen) für mindestens 30 Sekunden hältst - gerne auch länger. Vergiß auch die andere Seite nicht.

Viel Spaß beim Dehnen deiner Schultermuskulatur! Falls es nicht klappt oder du Fragen hast gerne melden. Ich unterstüzte dich gerne in einem Personal Training in Binzen, Lörrach und Basel

Heute zeige ich die drei Übungen für die Dehnung deiner Waden. Deine Wade besteht aus dem Zwillingswadenmuskel und dem Schollenmuskel und läuft vom Oberschenkelknochen bis unten in die Achillessehne zusammen. Somit ist die Wade an der Knie- und Fußbeugung sowie bei der Rotation des Fußes beteiligt.

Warum eigentlich Dehnen?

Durch das heutzutage viel zu viele Sitzen verkürzt sich oft auch deine Wadenmuskulatur, was zu Wadenkrämpfen, Knieschmerzen und Probleme an den Füßen führen kann. Das Dehnen der Muskulatur bewirkt, dass diese beweglicher wird und du kannst damit verschiedenen Schmerzen entgegen wirken.

1) Die klassischste und sicherlich bekannteste Übung für die Dehnung ist wie folgt: Du setzt ein Bein nach hinten in einen Ausfallschritt und drückst die Ferse auf den Boden. Gerne kannst du auch eine Wand zur Hilfe nehmen und dich dort mit den Armen dagegen stützen.

2) Eine weitere bekannte Übung: Dabei stellst du dich auf eine Treppenstufe, so dass sich ein Fußballen auf der Treppenstufe befindet und du die Ferse frei nach unten drückst. Den anderen Fuß kannst du normal auf die Treppenstufe absetzten.

3) Dehnen mit dem Theraband (oder ähnlichem): Hierbei sitzt du auf dem Boden und streckst dein Bein aus. Das Band legst du um den Fußballen und kannst dann diesen in deine Richtung ziehen.

Achte bei allen Übungen darauf, dass deine Gelenke im Lot sind, du die Dehnposition (ohne starke Schmerzen, aber mit einem Ziehen) für mindestens 30 Sekunden hältst - gerne auch länger. Vergiß auch die andere Seite nicht.

Viel Spaß beim Dehnen deiner Wadenmuskulatur! Falls es nicht klappt oder du Fragen hast gerne melden. Ich unterstüzte dich gerne in einem Personal Training.