“Die Menopause signalisiert die dauerhafte Einstellung der Östrogenproduktion der Eierstöcke und prädisponiert Frauen für erhöhte kardiometabolische Risikofaktoren (z. B. Fettleibigkeit, Insulinresistenz und vaskuläre Dysfunktion). Der Übergang in die Wechseljahre wird auch mit dem Beginn von Knochenschwund, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht, die mit einem Rückgang der körperlichen Aktivität einhergehen.

Um dem entgegenzuwirken, führen viele Frauen Diäten (Kalorienrestriktion) durch, die den Knochen- und Muskelabbau weiter beschleunigen können, wenn nicht gleichzeitig auf Bewegung und/oder körperliche Aktivität geachtet wird. Alarmierend ist, dass der Verlust von Knochendichte und Muskelmasse sowie die Zunahme der Fettmasse mit einem Verlust des Gleichgewichts einhergehen.

Die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining ist besser als Ausdauer- oder Krafttraining allein, wenn es darum geht, die Körperzusammensetzung zu verbessern (d. h. den Verlust von Fettmasse zu erhöhen, die fettfreie (Muskel-)Masse zu erhalten und die Knochendichte zu bewahren).

Schließlich wurde in Studien mit Frauen in der Lebensmitte durchweg ein signifikanter positiver Einfluss von körperlicher Aktivität auf körperliche und psychische Symptome beobachtet, einschließlich besserem Schlaf und besserer Stimmung.

In Anbetracht der gut untersuchten Vorteile von körperlicher Aktivität sollte ein individueller Ansatz verfolgt werden, um körperliche Aktivität bei Frauen in der Perimenopause und nach der Menopause zu fördern und zu erhalten.

Die Frauen sollten über die potenziellen Vorteile von körperlicher Aktivität bei der Linderung von Symptomen (z. B. Verbesserung der Stimmung und des Schlafs) beraten werden, aber es ist auch wichtig, ihnen das breite Spektrum und die lebenslangen Vorteile regelmäßiger körperlicher Aktivität zu vermitteln.”

(Hulteen RM et al.: Detrimental Changes in Health during Menopause: The Role of Physical Activity. Int J Sports Med. 2023 Jun;44(6):389-396. doi: 10.1055/a-2003-9406. Epub 2023 Feb 17.)

In den Wechseljahren müssen wir uns an verschiedene Änderungen in unserem Körper gewöhnen - Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und viele kämpfen mit einer Gewichtszunahmen. Bisher ging man davon aus, dass vorwiegend die Hormonumstellung dafür verantwortlich ist, doch diese stellen nur ein Teil des gesamten Prozesses dar. In der Menopause wird vermehrt das männliche Hormon Testosteron produziert und dadurch wird auch die Fetteinlagerung, v.a. in der Bauchgegend unterstützt.

Was passiert noch im Körper?

Mit zunehmendem Alter verlieren wir an Muskelmasse… wenn wir sie nicht durch Training erhalten oder weiter aufbauen. Denn mit dem zunehmendem Alter sinkt auch unsere Motivation für Bewegung - selbst im Alltag. Die Pandemie hat noch zusätzlich beigetragen, dass wir weniger aktiv sind. Dadurch wird der Grundumsatz erniedrigt - unser Lust auf Essen und der Appetit bleiben aber gleich. Das heißt wir nehmen zu viel Kalorien zu uns, die wir gar nicht benötigen, was das Körpergewicht steigen lässt. Auch wenn es pro Tag nur ein paar wenige sind, so summiert sich das über die Zeit doch auf.

Was also tun?

Wie oben beschrieben ist klar, dass wir mit Muskelaufbautraining gegensteuern können.

Zusätzlich empfehle ich eine proteinhaltige Ernährung. Bei den meisten Frauen ist der Proteinanteil in der Nahrung zu niedrig. Protein hat zwei Vorteile. Es hält länger satt und wird für den Muskelaufbau und viele andere Funktionen im Körper benötigt.

Kurbelt also mit der Bewegung euren Stoffwechsel an - das hilft bei der Abnahme und führt zu einem angenehmen Körpergefühl.

Kannst du dich nicht alleine motivieren oder weiß nicht wie du die Ernährung umstellen sollst?

Dann melde dich gerne bei mir in Binzen (Lörrach / Weil am Rhein): training-friedel@gmx.de

Ich unterstütze dich dabei und freue mich auf dich!

“Wechseljahrsbeschwerden bei Frauen können schwerwiegend sein und die gesamte Lebensqualität beeinträchtigen. Bewegung wurde als alternative Behandlungsmöglichkeit zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden (Hitzewallungen, Blasenentleerungsstörungen, Gelenkschmerzen und psychische Probleme), einschließlich u.a. psychologischer Symptome, untersucht.

Es wird angenommen, dass der Östrogenabfall bei Frauen die Hauptursache für die mit der Menopause verbundenen Symptome ist. Nach Angaben des Centre for Disease Control and Prevention trägt regelmäßige körperliche Betätigung dazu bei, Stress abzubauen, die Lebensqualität insgesamt zu verbessern und die Gewichtszunahme und den Muskelabbau, die häufigsten Begleiterscheinungen der Wechseljahre, zu verringern. Für die kardiovaskuläre Gesundheit werden mindestens 150 Minuten aerobes Training und 75 Minuten intensives Training pro Woche empfohlen. Zusätzlich sollte Krafttraining durchgeführt werden, um die Knochen und Muskeln zu stärken, die Fettverbrennung zu fördern und den Stoffwechsel zu steigern, was ebenfalls wichtige Faktoren in den Wechseljahren sind.

Bewegung scheint eine kosteneffektive Alternative mit wenigen bekannten Nebenwirkungen zu sein. Am wichtigsten ist, dass Frauen mit einem höheren Maß an körperlicher Aktivität über Verbesserungen der psychischen und physischen Aspekte der Lebensqualität berichten. Solche Verbesserungen können sogar mit geringer Intensität aerober Aktivitäten wie Gehen und Tanzen erreicht werden.”

Schwingt doch am 31. April euer Tanzbein und rutscht so bewegt in den Mai.

Stojanovska L, Apostolopoulos V, Polman R, Borkoles E. To exercise, or, not to exercise, during menopause and beyond. Maturitas. 2014 Apr;77(4):318-23. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.01.006. Epub 2014 Jan 24. PMID: 24548848.