“Unter Resilienz wird die Fähigkeit von Menschen verstanden, Krisen im Lebenszyklus unter Rückgriff auf persönliche und sozial vermittelte Ressourcen zu meistern und als Anlass für Entwicklungen zu nutzen.” (R. Welter-Enderlin).

Wie widerstandsfähig bist du bereits?

Um dies zu testen hat das Resilienz-Projekt der EU einen Fragebogen mit insgesamt 21 Fragen entwickelt. Der Test in folgende Kategorien unterteilt:

• Wahrnehmung

• Sein Leben im Griff haben

• Beziehungen aufbauen und pflegen

• Akzeptanz und optimistisches Denken (Vertrauen in die Zukunft)

• Lösungs- und Zielorientierung

• Gesunder Lebensstil

• Selbstvertrauen

Grundsätzlich kann man Resilienz nicht so einfach messen. Dieser Test gibt einen Überblick zu deiner aktuellen Resilienz-Situation und kann sich ständig ändern.

Wie ist der Test durchzuführen?

Bewertung: 0 = trifft überhaupt nicht zu, 10 = stimmt voll und ganz

Anschließend summierst du für alle Kategorien die Summe zusammen und erhältst eine Zahl zwischen 0 und 30.

0-10 Punkte: Hier gibt es noch einigen Entwicklungsbedarf und einiges zu ändern

11-20 Punkte: Hier gibt es Verbesserungsbedarf

21-30 Punkte: Hier bist du Experte

Entdeckst du einen Entwicklungs- oder Verbesserungsbedarf an der einen oder anderen Stelle so kannst du aktiv daran arbeiten.

Hier findest du den Selbsttest: http://www.resilience-project.eu/uploads/media/self_evaluation_de.pdf

Hast du Fragen zu deinem Testergebnis so unterstütze ich dich gerne in einem persönlichen Coaching. Melde dich einfach.

Das neue Jahr ist schon ein paar Tage alt. Der Januar wird immer wieder dazu genutzt sich sich Vorsätze zu einem gesünderen Leben zu nehmen. Dabei unterstütze ich dich. Was hast du dir vorgenommen?

Hier eine meiner Ideen für ein gesünderes Jahr 2023!

Die Feiertage sind für viele auch verbunden mit viel Essen und Trinken. Oft nehmen wir Ende des Jahres zu viele leckere Speisen zu uns. Es gehört zu dieser Zeit dazu und ein gemeinsames Essen mit der Familie ist nicht von den Feiertagen weg zu denken. Auch das Glas zum Anstoßen darf nicht fehlen. Meist wird mit Alkohol angestoßen.

Beginn doch dein Jahr ohne Alkohol. Den Alkoholkonsum zu verringern hat viele Vorteile, wie z.B.:

• die Verbesserung deiner Blutwerte,

• geringere Fettwerte in der deine Leber,

• verbesserter Schlaf und gute Laune,

• die Hormonspiegel stabilisieren sich,

• deine Gewichtszunahme ist reduziert,

• und das Risiko Hirnschäden zu erkranken ist gesenkt,

um nur ein paar Vorteile zu nennen. Somit verbessert sich dein allgemeines Wohlbefinden und deine körperliche wie psychische Gesundheit wird gestärkt.

Wie kannst du nun den Alkoholkonsum reduzieren?

Gerade mit anderen zusammen greift man gerne zu einem Glas zuviel, um am Gemeinschaftsgefühl teilzuhaben. Hier entgegenzuwirken benötigt Willenskraft und Selbstvertrauen.

• Bei Durst ist es sinnvoller zu Mineralwasser zu greifen.

• Bist du frustriert, traurig oder gelangweilt, suche dir eine andere Strategie als zum Alkohol zu greifen. Versuche es mit einem Spaziergang und einem netten Gespräch mit Freunden. Bewegung lenkt ab und tut gut.

• Falls es doch ein Gläschen Alkohol sein sollte, trinke es möglichst langsam (sofern noch etwas im Glas ist wird auch nicht nachgeschenkt) und immer in Kombination mit Wasser.

• Für eine Reduktion kann man auch den Alkohol verdünnen, kleinere Gläser benutzen oder einen genauen Zeitpunkt für einen geringen Konsum festlegen.

Ein geringes Maß an Alkohol, z.B. im Wein, ist nicht so schädlich wie wenn man große Mengen zu sich nimmt. Probiere es gerne mal aus und lass mich deine Erfahrungen wissen. Was hat sich in deinem Körper und deinem Verhalten verändert? Und wie geht es dir damit?

Ich biete auf dich abgestimmte Ernährungsberatung an, falls du es nicht alleine schaffst. Dort bekommst du viele hilfreiche Tipps zur Umsetzung.

Neues Jahr - neue Vorsätze. Dieses Jahr möchte ich vermehrt meine 3 Top Übungen für verschiedene Körperpartien vorstellen. Sei es zum Aufbau von Kraft oder zur Dehnung / Mobilisation. Gestartet wird mit den Oberschenkeln und dem Fokus auf die Vorderseite - passend zum Winter, da man diese z.B. auch beim Skifahren oder beim Schneeschuhlaufen viel benötigt.

1) Kniebeuge / Squats:

Gestartet wird ganz klassische mit der Kniebeuge (Squats). Eine Übung die leicht erscheint, aber wesentlich anspruchsvoller ist. Für die Kniebeuge stellt du dich hüftschmal hin und spannst den Bauch direkt etwas an. Die Arme kannst du gerne nach vorne strecken. Wenn du im Kniegelenk beugst achte darauf, dass die Knie (und optimalerweise auch nicht die Nase) über die Füße zeigen und das Gesäß nach hinten geschoben wird, als ob du dich auf einen Stuhl setzten wolltest. Du kannst eine Variation einbauen und unten dreimal wippen und dann erst wieder in die komplette Streckung aufstehen oder mit Gewichten üben.

2) Ausfallschritte / Lunges:

Wie bei den Kniebeugen sind auch hier der Bauch leicht angespannt und der Rücken in seiner neutralen Position. Aus der Grundposition heraus machst du einen großen Ausfallschritt mit einem Bein nach vorne. Hierbei ist drauf zu achten, dass sich die Gelenke in einer geraden Position befinden und das Knie nicht über die Fußspitze wandert. Man geht ungefähr so tief, dass man einen Winkel von 90 Grad erreicht. Zurück drückt man sich in die Ausgangsposition und wechselt dann die Seite. Als Variation kann man hier die Ausfallschritte auch nach hinten oder zur Seite machen. Ein Wippen hier einzubauen ist genau so möglich wie auch Gewichte zu benutzen

3) Statischer “Wandsitz”:

Bei diese Übung wir der Rücken an die die Wand gelehnt und die Beine bilden in Hüft- und Kniegelenk einen 90 Grad Winkel. Die Arme können z.B. vor der Brust gehalten werden. Nun einfach in dieser Position verharren.

Allgemein habe ich keine Wiederholungszahl oder Zeiten angegeben, da diese sehr individuell sind und vom Trainingsstatus abhängen. Man kann gerne mit klassischen 3x 15 Wiederholungen und 30 Sekunden (“Wandsitz”) starten.

Viele Spaß beim Üben und lass mich gerne wissen, ob es geklappt hat.

Falls du nicht allein trainiere möchtest, oder du dir mit der Ausführung der Übungen nicht ganz sicher bist, kannst du gerne ein Personal Training bei mir in Binzen buchen.

In den letzten Jahren gab es ein erhöhtes Interesse in der Forschung über Erholung und deren Einfluss auf den Trainingsprozess. Nicht nur im Spitzensport ist dies ein Thema - inzwischen ist auch für die Freizeitsportler die Frage da, wie kann ich Trainingspausen optimal nutzen und diese nicht nur aussitzen?

Inzwischen stehen uns einige Tools zur Verfügung, die wir nutzen können. Faszienrollen sind eines der Tools, die nach dem Training zur Wiederherstellung eingesetzt werden können. Die Rollen sollen Verspannungen lösen, Schmerzen lösen und zusätzlich beitragen die Beweglichkeit erhöhen. Selbstverständlich kann man die Rollen auch zum Training als Trainingsgerät einsetzen.

Ein weiteres Tool sind Massagepistolen oder Massagegeräte, denn den meisten von uns steht kein persönlicher Physiotherapeut nach dem Training zur Verfügung.

Klassische Erholung nach dem Sport bieten Saunagänge, heiße oder kalte Duschen, Eisbecken, das klassische Stretching etc.

Das Befolgen einer gesunden Ernährung hilft dem Körper ebenfalls sich schneller zu erholen. Gerade eine Mahlzeit nach dem Training sollte aus einem ausreichenden Anteil an Proteinen zum Muskelaufbau, Kohlenhydraten zum Auffüllen der Kohlenhydratspeicher und Obst und/oder Gemüse bestehen. Wasser darf natürlich auch nicht fehlen, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.

Ein ausreichender und erholsamer Schlaf hilft ebenfalls euren Körper vom harten Training zu erholen.

In diesem Sinne - trainiert fleissig, aber erholt euch auch ausreichend, damit ihr frisch ins nächste Training starten könnt.

Das Jahr 2022 ist fast vorbei und ich möchte gerne wissen, welche Moment für dich herausragend waren.

• Was war dein bestes Coaching-Erlebnis?

• Welche sportliche Aktivität hat dich in diesem Jahr am meisten begeistert?

• Was hast du Neues ausprobiert?

• Welchen Berg hast du erklommen?

• Wie sieht deine perfekte Ernährung aus?

• Und was war noch herausragend für dich…

Schreibe gerne einen Kommentar, um alle an deinen Erinnerungen teilhaben zu lassen und um die besten sportlichen und ernährungstechnischen Tipps zu teilen. Sowie deine besten Erfahrungen.

Was ist dein Tipp, den wir im nächsten Jahr umsetzen sollten?

Halt dich nicht zurück und sei ehrlich.

Teile deine Erfahrung mit uns! Und lass Alle davon profitieren.