Wenn man sich Vorsätze und Ziele für das neue Jahr setzt sollten diese gut formuliert sein, so dass man sie auch erreichen kann.

Jetzt ist die Zeit, in der einige Menschen - ich eingeschlossen - sich Gedanken über das kommende Jahr machen und sich Vorsätze nehmen. Laut einer Umfrage von YouGov setzen sich ca. 1/3 aller Deutschen Ziele für das neue Jahr. Klassische Ziele sind sich gesünder zu ernähren, mehr Sport zu treiben, aber auch z.B. umweltbewusster zu handeln.

Im Bereich Gesundheit kann man sich verschiedene Ziele setzen, wie z.B. jeden Tag Obst und/oder Gemüse essen, häufiger zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren, mehr Wasser zu trinken, öfters selbst kochen…

Aber warum funktioniert es oft nicht, was wir uns vornehmen?

Oft nehmen wir uns schlichtweg zu viel vor. Und wenn es darum geht Gewohnheiten zu ändern, dann ist häufig weniger mehr. Auch die Formulierung von Zielen ist wichtig. Hier sollte man möglichst nach dem SMART Prinzip vorgehen: SMART steht für s = spezifisch, m = meßbar, a = attraktiv, r = realistisch und t = terminiert. Ein Ziel sollte dies alles umfassen, damit es für uns erreichbar ist und bleibt.

Meine Tipps, damit die Umsetzung gelingt:

• Aus den wenigen großen Zielen Teilziele definieren, wie z.B. das Großziel mehr Sport treiben, unterteilen in 15 min. Bewegung am Tag und wenn dies zur Routine geworden ist die Zeiten auf 30 min. pro Tag steigern.

• Es ist immer leichter, wenn man jemanden hat, der bei der Zielerreichung dabei ist.

• Die festgelegten Teilziele durchführen und nicht aufschieben.

• Und haben Sie es geschafft, dann sollte das Feiern auch nicht fehlen.

Zur eigenen Motivation kann man sich auch jeden Abend das erreichte Tagesziel aufschreiben und stolz drauf sein.

Manchmal reicht es vielleicht auch schon ganz kleine Ziele zu definieren. Letztens habe ich dazu etwas gelesen. in dem Artikel war beschrieben, dass man sich vornehmen könnte, das Bett direkt jeden morgen zu machen. Eine kleine Aufgabe, die schnell erledigt ist und gut zur Routine werden kann. Auch wenn der Tag nicht perfekt gelaufen ist, kommt man Abends nach Hause und findet sein Bett gemacht und kann sich freuen und stolz sein.

In diesem Sinne teilt gerne eure Vorsätze für das kommende Jahr hier. Denn somit kommt es auch zu einer Verbindlichkeit.

Herzlichen Dank an Alle, die in diesem Jahr meinen Blog verfolgt haben. Ich wünsche Euch viel Spaß beim Umsetzen eurer Ziele (sofern ihr welche habt). So bleibt nur noch zu sagen: Einen guten Rutsch ins 2023 und bis im kommenden Jahr - Ich freue mich auf Euch und wünsche alles Gute!

Dass du atmest fällt dir meist gar nicht auf, da es ein Prozess ist, der automatisch in deinem Körper abläuft. Einer der wichtigsten Prozesse, denn ohne richtig funktionierende Atmung das Leben schnell vorbei.

Beim Atmen nimmst du den für dich wichtigen Sauerstoff in deinem Körper auf, der über die Atemwege bis in die Lunge transportiert wird und von dort in die Blutbahn gebracht wird. Umgekehrt gibst du Kohlendioxid aus dem Körper wieder ab.

Obwohl die Atemregulation über das Atemzentrum in unserem Gehirn automatisch abläuft kannst du auch bewusst deine Atmung beeinflussen und trainieren. Durch unterschiedliche Atemübungen kannst du die Leistungsfähigkeit steigern oder dich in einen entspannten Zustand begeben, um deinen negativen Stress abzubauen. Meist ist es heutzutage so, dass viele Menschen zu flach atmen.

Grundsätzlich übernimmt unser Zwerchfell die Hauptarbeit beim Atmen, aber du kannst auch auf die sogenannte Brust- oder Bauchatmung umsteigen.

Ich möchte dir für beide Beispiele eine Atemübung an die Hand geben.

1) Leistungssteigerung: Täglich üben deine Luft länger anzuhalten oder bewusst über den Bauch atmen. Dabei beim Ausatmen deinen Bauch nach aussen bringen und beim Einatmen deinen Bauch aktiv nach außen schieben und mit der Zeit deine Atmung intensiver gestalten. Ein weitere Methode ist das hypoxische Training - d.h. zu trainieren und gleichzeitig die Luft anzuhalten (beim Training die Luft anzuhalten zwingt den Körper mehr rote Blutkörperchen zu bilden - wie beim Höhentraining).

2) Entspannung: Setze dich bequem hin und höre mal in dich rein und folge deiner Atmung. Werde ruhiger und zähle gerne deine Ein- und Ausatmung mit. auf z.B. 4 Sekunden ein und wieder aus. Dann wiederhole für mindestens 10x die Einatmung für 4 Sekunden und verlängere deine Ausatmung auf z.B. 7 Sekunden. Die längere Ausatmung hat einen beruhigenden Effekt auf deinen Körper.

Lass mich gerne wissen wie es für dich funktioniert hat.

In vielen Studien wird der Einfluss von Sport auf unser Gehirn untersucht. Die Studie, die ich euch heute vorstelle untersucht wie sich Ausdauertraining auf eine Reihe von kognitiven Funktionen auswirkt.

Basso et al., 2015 untersuchten dazu in einer radomisierten und kontrollierten Studie 85 Teilnehmer. In der ersten Gruppe wurde ein Ausdauertraining absolviert - in der Zweiten nicht. Unterschiedliche Tests wurden angewendet um die kognitive Fähigkeit zu verschiedenen Zeitpunkten nach dem Training zu studieren.

Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass akutes Training die Funktionen des präfrontalen Kortex (verantwortlich für unsere Entscheidungsfindung, Konzentration, Aufmerksamkeit und unsere Persönlichkeit) verbessert. Ein starkes akutes Ausdauertraining hat demnach positive Auswirkungen auf die vom präfrontalen Kortex abhängige Kognition. Die gezeigten Effekte können bis zu 2 Stunden nach dem Training anhalten. Ist das nicht genial?

Sport hat so viele positive Effekte auf unseren Körper. Hier wurde in einer der vielen Studien gezeigt welchen Einfluss er auf unser Gehirn hat und warum wir nach Sport besser fokussiert arbeiten können. Wir haben nach dem Sport eine bessere Stimmung, ein besseres Gedächtnis, bessere Energie und eine verbesserte Aufmerksamkeit. Das Beste, was Sie heute für Ihr Gehirn tun können, ist sich zu Bewegen!

Worauf wartest du also noch? Ich freue mich auf ein Personal Training mit dir in Binzen (Lörrach, Weil am Rhein, Basel) oder einfach online!

Zum Thema ein spannender TED Talk einer der Autor:innen - sehr empfehlenswert - ist hier zu finden: https://www.youtube.com/watch?v=BHY0FxzoKZE

Die Literatur zur Studie gibt es hier: https://doi.org/10.1017/S135561771500106X

Wer hatte sie nicht schon einmal?

Ich spreche von einer Krise. Du gehst in deinem Leben durch viele Höhen, aber auch durch Tiefen, die zu unterschiedlichen Zeitpunkten dein Leben mehr oder weniger in einen Abgrund ziehen.

Dies können unterschiedliche Dinge sein: Trennung vom Partner:in, Todesfälle, Entlassung, Druck oder manchmal auch nur ein paar Worte von Anderen, die einem innerlich sehr verletzten. Für dich und für mich ist das Empfinden anders. Auch die Tagesfassung beeinflusst deine Reaktion oder wie viel andere negative Dinge du am Tag schon ertragen musstest. Und eine Krise muss nicht gleich in einer Depression enden, aber sie ist schlimm und unangenehm.

Oft dauert es Zeit, bis du die Krisen-Situation akzeptierst, dies ist jedoch ein wichtiger Schritt im Umgang damit. Eine Krise verändert dich, vielleicht macht sie dich stärker. Eine objektive Sicht auf die Dinge hilft dir dich nicht zu sehr in negative Gedanken zu verstricken und nicht auf Interpretationen zu fokussieren.

Durch die schwierige Situation bist du meist auch sehr angespannt, was sich auf deinen Körper überträgt und du z.B. an Nackenschmerzen oder Kopfschmerzen leidest. Hier hilft es Entspannungsmethoden wie Autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation anzuwenden (falls du das mal Lernen möchtest, schaue gerne auf meine Kursseite - dort schreibe ich immer die neuesten Termine aus).

Dass Bewegung in diesen Situationen gut ist, muss ich sicherlich nicht erwähnen. Nicht nur in Krisensituationen hilft ein Spaziergang durch die Natur. Die Augen bei einem Weitblick zu entspannen und etwas Schönes zu entdecken bringt dich - wenn vielleicht auch nur für kurze Zeit - auf andere Gedanken.

Ansonsten kann ich nur raten, Dinge zu tun, die dir gut tun und dich mit Menschen zu umgeben, die dich unterstützen und hinter dir stehen.

Falls du nicht alleine durch deine Krise, sei sie groß oder klein, gehen möchtest, kontaktiere mich gerne für ein Coaching. Ich weiß wovon ich rede.

Am 10. November wurde der Welttag der Wissenschaft gefeiert. Wenn man es genau nimmt heißt der Tag “Welttag der Wissenschaft für Frieden und Entwicklung” und wurde von der Unesco ausgerufen.

Auch Sport ist eine Wissenschaft - die Sportwissenschaft - und beinhaltet nicht nur z.B. Fußball und Laufen. Als Sportwissenschaftler:in beschäftigt man sich mit den unterschiedlichsten Themen, wie ihr ja hier schon oft gesehen habt. Das Studium ist aufgeteilt in Theorie und Praxis. Um nur ein paar Bereich zu nennen: Bewegungs- und Trainingswissenschaft, Sportpädagogik, Sportpsychologie, Sportsoziologie, Sportgeschichte, Biomechanik, Anatomie und Physiologie etc. Dazu kommen dann alle praktischen Sportarten wie Leichtathletik, Schwimmen, Gerätturnen, Gymnastik und Tanz, Ball- und Rückschlagsportarten und zusätzliche wie Reiten, Klettern, Kanu etc.

Sportwissenschaft ist ein großes Feld und deshalb spezialisiert man sich auch an einem gewissen Punkt. Bei mir war es die Spezialisierung auf Training und Leistung. Dies hat mich schon immer begeistert und mit meiner Diplom- und Promotionsarbeit kam die Anpassung der Muskulatur dazu und später mit der Arbeit als Wissenschaftlerin die Ernährung / Ernährungswissenschaft.

Heute ist mein Anspruch für mich und meine Kunden, dass ich die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse in die Praxis umsetze und somit euch helfe eure individuellen Ziele zu erreichen. Auch hat sich mein Fokus von Leistungssport auf Gesundheitssport etwas verändert. Mir ist es inzwischen wichtig, dass man gesund durchs Leben geht und seine persönlichen Ziele erreicht - diese können natürlich auch leistungsorientiert sein.

In diesem Sinne freue ich mich auf das nächste Training mit dir. In Binzen, Basel, Lörrach oder Umgebung!