Dass körperliches Training gesundheitsfördernde Auswirkungen auf unseren Körper hat ist unumstritten und sicherlich allen bekannt. Sein Training gilt es gut zu planen, damit man seine Trainingsziele erreicht. Aber manchmal passiert es, dass man zu viel trainiert und Pausen nicht einhält und dann kommt es zum sogenannten Übertraining. Hierbei spielen nicht nur körperliche, sondern auch psychische Aspekte eine Rolle.

Was ist Übertraining?

Wenn man beim sportlichen Training zu viele, und mit zu kurzen Abschnitten, Trainingsreizes setzt hat man leider keine positive Anpassung, sondern reduziert mit der Zeit sein Leistungsniveau. Eine kontinuierliche zu hohen Trainingsintensität, ein zu hohes Trainingsvolumen oder nicht ausreichende Regenerationszeiten können zu einem Übertraining führen.

Wie lange dauert das Übertraining an?

Um aus einem Übertraining wieder rauszukommen kann es mehrere Monate dauern. In dieser Zeit absolviert kein Training, d.h. man hat keine Belastungen / Trainingseinheiten.

Die Thematik des Übertrainings ist ein sehr komplexer Prozess und viele Faktoren spielen hier mit rein.

Welche Symptome gibt es bei einem Übertraining? Wie kannst du feststellen, dass du dich gerade in einem Übertraining bist?

Ein erstes und gutes Anzeichen ist, dass du dich kontinuierliche müde fühlst (dies hat nichts damit zu tun, dass du dich nach einem intensiven Training auch mal müde fühlst). Ein weiterer Hinweis könnte sein, dass du weniger Lust hast z.B. zu trainieren und du auch schnell frustriert bist, wenn etwas nicht so klappt, wie du es dir vorgestellt hast. Weiterhin wurde in der Sportwissenschaft herausgefunden, dass das Verhältnis von Testosteron und Östradiol erniedrigt ist.

Was bedeutete dies? Ist dein Testsoteronspiegel eher niedrig, so ist die ursprüngliche aufbauende Wirkung von Testosteron zu eine eher abbauende verschoben. Weitere Untersuchungen haben gezeigt, dass Catecholamine (wie z.B. Adrenalin) bei einem Übertraining in Ruhe erhöht im Körper zu finden sind. Dies stellt unseren Körper in einen kontinuierlichen Bereitschaftsmodus. Dein Körper kommt somit selbst in der Ruhephase nicht mehr zur Ruhe.

Was für Möglichkeiten hast du einem Übertraining entgegen zu wirken?

Kenne und höre auf deinen Körper, um ggf. die ersten Anteichen (wie zum Beispiel Müdigkeit) zu erkennen und direkt entgegenzuwirken, dass es gar nicht zu einem Übertraining kommt. Wie immer spielt auch hier deine Ernährung eine Rolle - achte darauf ausreichend Makronährstoffe (auch Kohlenhydrate und Proteine) zu dir zu nehmen, damit dein Körper ausreichend Energie aus der Nahrung für deine Höchstleistungen ziehen kann.

Neben der Ernährung spielt im allgemeinen auch Stress eine Rolle. Das heißt, wenn du neben einem Training noch viel zu arbeiten hast, kann es auch hier zu einer Überlastung kommen. Ein normaler Arbeitstag mit 8 Stunden, plus 2 Stunden Training am Tag - da kann es schon in Stress ausarten, wenn man noch andere Dinge unter einen Hut bringen möchte. Hat man tagsüber zu viel zu tun, so verringert sich deine Schlafenszeit und damit oft einhergehend deine Schlafqualität, was einen weiteren Risikofaktor darstellt. Eine Idee könnte hier sein, neben deinem Trainingsplan auch einen Erholungsplan zu erstellen.

Was kannst du tun, wenn du im Übertraining bist, um wieder rauszukommen?

Also die gute Nachricht ist - du kommst auf dem Übertraining wieder raus. Als erstes solltest du dein Training stoppen und erstmal gar nicht mehr trainieren für ein paar Wochen (ca. 1-2 Monate). Gönne deinem Körper eine Ruhepause - diese benötigt er nun. Während dieser Zeit kannst du dich mit den Faktoren beschäftigen, die dich in ein Übertraining gebracht haben (siehe oben: Ernährung, Stress, Schlafhygiene etc.). Nach der Pause kannst du deine Leistung wiederherstellen und dein Training fortsetzen.

Hast du Fragen dazu oder weißt du nicht wie du richtig trainieren sollst, um nicht in ein Übertraining zu geraten, dann kontaktiere mich gerne. Ich unterstütze dich bei deinem Training (und deinen Ruhephasen).

Heute möchte ich einen Teil eines Artikels der AOK zitieren, der im Internet zu finden ist:

“Die persönlichen und äußeren Lebensumstände wirken sich auf das menschliche Wohlbefinden und die Lebensqualität aus. Deshalb können sie auch die psychische Gesundheit beeinflussen, sowohl in positiver als auch in negativer Weise. Günstige Bedingungen im Lebensumfeld, zum Beispiel in der Partnerschaft, der Familie, im Wohnumfeld oder bei der Arbeit, stärken das Wohlbefinden – sind aber nicht immer durch einen selbst beeinflussbar. Das eigene alltägliche Verhalten hingegen ist es schon. Einige wenige Regeln und Übungen können Ihnen helfen, Ihre psychische Gesundheit durch Prävention zu fördern.

• Zeigen Sie Achtsamkeit sich selbst gegenüber: Fragen Sie sich nach Ihren eigenen Bedürfnissen und stellen Sie diese nicht hintenan – das schließt Rücksicht auf andere nicht aus.

• Achten Sie auch auf Ihren Lebensstil. Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, ein geregelter Tagesablauf, ausreichend Erholung und Schlaf unterstützen die psychische Gesundheit. Der Verzicht aufs Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum ebenso.

• Leben Sie Ihre sozialen Beziehungen bewusst aus und nehmen Sie sich Zeit dafür. Wenn Sie wenig Kontakte haben, suchen Sie gezielt Gemeinschaftsangebote (Vereine, Kirchengemeinden, Nachbarschaftstreffs). Jeder hat seine eigene Wohlfühlgrenze, wieviel und was ihm guttut. Probieren Sie sich aus.

• Zeigen Sie soziales Engagement. Helfen Sie anderen, beispielsweise in der Seniorenhilfe oder bei einer Tafel. Das fördert die Selbstwertschätzung – und sich selbst als wertvoll zu empfinden, stärkt die Psyche. Es gibt unzählige Möglichkeiten, ehrenamtlich tätig zu werden.

• Trennen Sie Arbeit und Freizeit. Arbeiten Sie möglichst nicht nach Feierabend oder am Wochenende und nehmen Sie keine Arbeit mit in den Urlaub. Körper und Geist brauchen Erholung.

• Vermeiden Sie berufliche Überlastung und Stress. Legen Sie im Rahmen der Möglichkeiten regelmäßige Pausen bei der Arbeit ein. Wenn Sie sich oft gestresst fühlen – beruflich und/oder privat –, beschäftigen Sie sich mit Stressmanagement. Manchmal steht die Überlegung an, ob Ihr Arbeitsplatz, Ihr Arbeitgeber oder Ihr Beruf noch zu Ihnen passt.

• Bewegen Sie sich ausreichend. Für viele ist Sport ein wertvoller Ausgleich, andere Menschen entspannen sich besser bei Bewegung ohne sportlichen Anspruch, etwa Spazierengehen. Jede körperliche Bewegung zählt!

• Versuchen Sie es zusätzlich mit Entspannungsübungen.

• Betätigen Sie sich kreativ. Es gibt Menschen, bei denen eine künstlerisch-kreative Beschäftigung das psychische Wohlbefinden fördert, etwa Malen, Zeichnen oder Schreiben. Probieren Sie es einfach aus.

• Weichen Sie Problemen und Konflikten nicht aus. Verdrängung macht alles oft noch schlimmer. Lassen Sie sich bei Bedarf helfen, um Probleme zu lösen. Das ist kein Anzeichen von Schwäche, sondern von Ehrlichkeit und Mut. Beratungsstellen helfen in vielen Lebenslagen weiter, um einen Ansatzpunkt für Lösungen zu finden.

• Versuchen Sie, im Leben neugierig zu bleiben. Offenheit für Neues schafft Abwechslung und regt die Lebensgeister an.”

Ich hoffe die praktischen Hinweise können dir helfen positiver durch den Tag zu gehen. Falls du Hilfe benötigst melde ich gerne über mein Kontaktformular. Ich coache dich gerne und freue mich auf dich!

Referenz: https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/psychologie/psychische-gesundheit-was-schadet-und-was-hilft/#:~:text=Eine%20gesunde%20Ernährung%2C%20regelmäßige%20Bewegung,nehmen%20Sie%20sich%20Zeit%20dafür. (vom 16.11.2023)

Der Herbst hält langsam Einzug und das Thema Vitamine ist immer wieder um diese Jahreszeit auf dem Tisch.

In der Global Consumer Survey von Statista von vor einem Jahr geben ca. 75% der befragten an, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Vorwiegend handelt es sich um Vitamine, aber auch um Mineralien und Proteinen. Wir können inzwischen auch in Deutschland einen Trend für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel erkennen.

Ist eine Versorgung über Pillen nötig?

Grundsätzlich kann man sagen, dass mit einer ausgewogenen Ernährung, wie wir sie hier in Deutschland haben, meist keine Mangelernährung entsteht. Wer ausgewogene Nahrung zu sich nimmt und Vielfalt ins Essen bringt, sollte seinen Körper mit den unterschiedlichen Nährstoffen ausreichend versorgen. Teilweise macht es jedoch Sinn einzelne Supplemente zu empfehlen.

Welche Vitamine werden z.B. empfohlen?

Dazu zählt vor allem Folsäure. Diese sollte man optimalerweise schon einnehmen, wenn man einen Kinderwunsch hat. Folsäure ist bei Wachstums-, Entwicklung- und Stoffwechselprozesse beteiligt und für die Hämoglobinbildung verantwortlich. Meist sind die Werte hier in Deutschland zu niedrig.

Vitamin D - gerade in der Winterzeit, da wir hier nicht ausreichend Sonnenstrahlung abbekommen. Vitamin D ist für die Knochengesundheit unverzichtbar und übernimmt in viele anderen Körperpartien essentielle Funktionen.

Ein drittes Vitamin, was vielleicht nicht für jeden empfohlen werden muss, ist Vitamin B12. Gerade Vegetarier und Veganer sollten darauf achten mit Vitamin B12 zu supplementieren. Vtitamin B12 ist bei der Zellteilung und der Blutbildung wie auch für ein optimale Funktion des Nervensystem von Bedeutung.

Bei manchen Vitaminen kann es zu einer Überdosierung kommen (z.B. Vitamin A, K, D und E) - also nicht zu viel zu sich nehmen, damit keine ersthaften gesundheitliche Folgen entstehen.

Somit sollte man für sich selbst gut schauen und entscheiden, welche Ergänzung wirklich nötig und sinnvoll ist. Ansonsten gilt es wie immer, es sich schmecken lassen und variantenreich essen.

Du möchtest mehr über Ernährung erfahren und welche persönlich für dich die beste ist, dann melde dich gerne über das Kontaktformular zu einer Ernährungsberatung an.

Es ist inzwischen klar, dass unsere Psyche einen enormen Einfluss auf unseren Körpergesundheit nimmt. Nicht alle Bereiche sind wissenschaftlich abgeklärt - hier gibt es noch ein großes Forschungsfeld.

Was zählt zu psychischen Beanspruchungen?

Psychische Beanspruchungen müssen nicht nur negativ sein - es gibt auch psychische Belastungen, die neutral oder durchaus positiv für uns sind. Zu den positiven Beanspruchungen zählen z.B. abwechselnde Tätigkeiten, Fortbildungen, positive Ereignisse etc.. Negative Beanspruchung ist alles, was man selbst als Stress erlebt und uns gesundheitlich beeinträchtigen kann. Ab wann wir Stress erleben ist sehr individuell und kann nicht verallgemeinert werden.

Das Negative wie Angst, depressive Verstimmungen, Probleme, Mobbing am Arbeitsplatz oder Stress kann sich auf unseren Rücken übertragen (und selbstverständlich auch auf andere Körperpartien). Dies kann zu Verspannungen führen, die für uns schmerzhaft sind, da unser Gehirn die Stressinformation an die Muskulatur weiterleitet und sich diese verspannt. Bleibt eine belastende Situation über einen längeren Zeitraum bestehen, so entspannen sich die Muskeln meist auch nicht mehr und es kommt zu einem dauerhaften Schmerz.

Sind Rückenschmerzen immer psychisch bedingt?

Nein, nicht immer kann man jeden Schmerz auf die Psyche zurückführen. Fehlbelastungen, das viele Sitzen in unserem Alltag kombiniert mit wenig Bewegung, Verletzungen etc. können Gründe für Rückenschmerzen sein.

Doch häufig sind Rückenschmerzen psychosomatischer Natur.

Wie werden Rückenschmerzen heutzutage behandelt?

Oft gehen kurzfristige Verspannung auch bald wieder weg. Sind die Rückenschmerzen über einen längeren Zeitraum vorhanden, so sollte man einen Arzt aufsuche. Häufig werden heutzutage Rückenschmerzen in Rehazentren nicht nur körperlich, sondern auch psychisch behandelt. Eine nur körperliche Behandlung durch Schmerzmittel ist oft nicht sinnvoll. Hier helfen Enspannungs-, Bewegungs- und Gesprächstherapien und nicht immer ist eine Operation nötig.

Wie wird dein Schlaf durch Rückenschmerzen beeinflusst?

Bei den meisten Menschen liegt aufgrund der Rückenschmerzen auch eine Schlafstörung vor. Und somit kommt man in eine Spirale, die man nicht haben möchte. Wenig Schlaf stresst uns und der Stress verursacht ggf. Rückenschmerzen, die uns wiederum nicht schlafen lassen.

Hast du Rückenschmerzen und möchtest gerne etwas dagegen unternehmen?

Gerne kannst du bei mir einen Rückenkurs, ein Coaching oder die aus beidem Kombination buchen. Schaue gerne auf meine Kursseite, wann der nächste Kurs startet oder kontaktiere mich über das Kontaktformular.

Den Nutri-Score gibt es schon länger - 2016 wurde er in Frankreich eingeführt und einige europäische Länder haben sich bereits angeschlossen. In Deutschland wurde der Nutri-Score dann im Jahr 2020 eingeführt - ist aber aktuell noch auf freiwilliger Basis.

Was ist eigentlich der Nutri-Score?

Der Nutri-Score ist eine Lebensmittelkennzeichnung, die den Konsumenten eine Orientierung geben soll, wie gesund das Lebensmittel ist, denn es bewertet dessen Nährwert.

Er besteht aus einer Farb- und Buchstabenkombination. Von Grün A bis Rot E - also aus 5 Stufen.

Die wissenschaftliche Grundlage beruht auf der Basis von Ernährungswissenschaftler aus unterschiedlichen Ländern.

Wie kommt die Wertung im Nutri-Score zustande?

Grob gesagt wird jedes Produkt anhand von verschiedenen Inhaltsstoffen bewertet. Dabei fällt der Gehalt von Eiweiß, Ballaststoffen, Gemüse, Früchten, Nüssen und gesunden Ölen positiv aus während viel Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren eine hohe Energiedichte aufweisen und somit negativ bewertet werden. Es gibt natürlich auch Lebensmittel, die eine Sonderfälle sind, wie Getränke und z.B. Käse. Hier gelten spezielle Regeln und angepasste Punktwerte.

Was ist Positiv an dieser Einteilung?

Es ist für uns Verbraucher eine Kennzeichnung, die leicht verständlich ist. Ist ein Lebensmittel mit einem grünen A ausgezeichnet ist es für uns ein gesundes - ist es hingegen mit einem roten E gekennzeichnet wissen wir schnell, dass dies nicht optimal für unsere Ernährung ist.

Ebenso hat der Nutri-Score manchen Herstellern dazu angeregt gesündere Produkte auf den Markt zu bringen.

Was steht in der Kritik des Nutri-Scores?

Es wird von unterschiedlichen Seiten kritisiert, dass verschiedene Nahrungsmittelzusätze wie z.B. Farb- und Konservierungsstoffe keine Berücksichtigung finden. Ebenso geht aus dem Nutri-Score nicht hervor, ob es sich bei dem Produkt um ein regionales handelt oder wie das Produkt angebaut wurde.

Ein weiterer Kritikpunkt ist die recht großzügige Bewertung des Zuckergehaltes in den Produkten, die zu falschen Eindruck führen kann. Das heißt, dass Produkte z.B. mit einem B ausgezeichnet werden und trotzdem viel Zucker erhalten.

Achte gerne das nächste Mal bei deinem Einkauf, ob du Produkte mit einem Nutri-Score in deinem Laden finden kannst.

Du möchtest mehr über Ernährung erfahren und welche persönlich für dich die beste ist, dann melde dich gerne über das Kontaktformular zu einer Ernährungsberatung an.