Grundsätzlich kann man diese Frage nicht so pauschal beantworten, sondern muss zwischen guten und eher schlechten Kohlenhydrate unterscheiden.

Wo findet man Kohlenhydrate?

Neben Proteinen und Fetten sind Kohlenhydrate einer der Makronährstoffe, die unserem Körper Energie liefern. Sie machen den größten Teil unserer Ernährung aus. In unseren Nahrungsmitteln findet man Kohlenhydrate z.B. in Nudeln, Brot oder Kartoffeln.

Woraus bestehen Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind aus Zuckermolkülen (Einfach-, Doppel- oder Vielfachzucker) aufgebaut und werden im Magen-Darm Trakt in den Körper aufgenommen und in Leber und Muskeln in Form von Glykogen gespeichert.

Für was benötigen man Kohlenhydrate?

Vor allem unser Gehirn benötigt Glucose (Einfachzucker) für unsere mentale Leistungsfähigkeit und wie oben beschrieben, nutzen wir Glucose als Energieliferant für unsere Muskeln.

Wie viele Kohlenhydrate soll man zu sich nehmen?

Im Sport kann man auf Kohlenhydrate als Energielieferant nicht verzichten. Grundsätzlich wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen 55-60% an Kohlenhydraten als Gesamtenergie aufzunhemen. Bei sportlichen Höchstleistungen steigt der Kohlenhydratbedarf auf 7-10 g/kg/ Tag an und kohlenhydratreiche Gels, Riegel oder Getränke werden zusätzlich zugeführt.

Welche Kohlenhydrate sind nun gut und welche schlecht?

Kohlenhydrate unterscheiden sich in ihrer Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel. Einfachzucker lassen den Blutzucker schneller ansteigen als komplexe Kohlenhydrate, da diese im Körper erst zerlegt werden müssen.

Wird der Zucker vorwiegend mit Getränken aufgenommen, so steht dies in direktem Zusammenhang mit Übergewicht vor allem bei Kindern. Komplexe Kohlenhydrate (Ballaststoffe - zu finden in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten) haben viele positive Auswirkungen auf unsere Darmflora, reduzieren das Risiko für Herzerkrankungen und Adipositas. Zusätzlich senken sie den Blutdruck und tragen zu einem Sättigungsgefühl nach dem Essen bei.

Unser Arbeitsalltag ist oft geprägt von Schreibtischarbeit und Meetings. Zwischendrin noch schnell ein Telefonat führen oder eine E-mail beantworten. Der Stress ist ein täglicher Begleiter von uns geworden.

Unsere Energie und unsere Leistungskurve ändert sich über den Tag. Wir haben verschiedene Hochphasen am Tag, an denen wir uns besser konzentrieren können und Phasen, in denen wir eher in eine Loch fallen (z.B. nach der Kaffeepause oder dem Mittagessen). Dem können wir jedoch mit verschiedenen Tricks entgegenwirken.

Ein Trick ist es mit kleinen Pausen, sogenannten Mikropausen (unter einer Minute) oder Minipausen (bis zu 3 Minuten) oder einer richtigen Pause von ca. 15 min. seine Akkus wieder aufzufüllen. Dies hilft der Konzentrationsfähigkeit, der Psyche und dem Körper.

Hier ein paar Tipps, wie eine Mikorpause gefüllt werden kann:

Wann haben Sie das letzte Mal bewusst durchgeatment? Wenn Sie eine:n Anrufer:in auf dem Display sehen und wissen, dass ein anstrengendes Gespräch folgen wird - einfach mal bewust Ein- und lange Ausatmen, bevor man zum Hörer greift.

Wann sind das letzte Mal aktiv vom Schreibtisch aufgestanden? Sich einfach mal kurz recken und strecken, den Nacken dehnen oder was zu trinken holen. Dies beugt Nackenverspannungen vor, die zu Kopfschmerzen führen können und aktiviert die Muskeln im ganzen Körper.

Fragen Sie sich selbst, wo ihre Energiequellen liegen. Woraus ziehen Sie persönlich Ihre Energie und wie können Sie diese in die kleinen Pausen einbauen.

Selbst diese kleinen Regenerationszeiten sind für die Psyche und den Körper gut. Also einfach den Wecker jede Stunde stellen und mal für 1 Minute den Kopf frei bekommen, damit man hinterher wieder um so konzentrierter und effektiver weiter arbeiten kann.

Ich bin recht früh als Kind auf Ski gestellt worden – so im Grundschulalter. Da der Schwarzwald nicht weit war, gab es gute Möglichkeiten an Skikursen teilzunehmen und später auch mit Freunden in die Berge zu fahren. Als Jugendliche an Skifreizeiten teilzunehmen und ganze Wochen in einem Skigebiet zu verbringen.

Auch im Studium habe ich Skifahren zu einem meiner Hauptfächer gewählt. Dort ging es dann nicht nur mit klassischen Ski den Berg herunter, sondern auch mit Bigfoots, Snowboard, Tourenski und auf die Langlaufski. Es gibt so viele Möglichkeiten sich im Schnee fortzubewegen, so dass für jeden etwas dabei ist.

Meine Verbundenheit zur Natur ist auch im Winter vorhanden, auch wenn ich bisher bevorzugt mich vom Lift nach oben ziehen lasse, als selbst den Berg hochzugehen. Und ich bin mir bewusst, dass nicht jedes Skigebiet optimal für die Natur ist, vor allem die Schneekanonen oder die Abfahrten neben der Piste, wo Tiere aus dem Winterschlaf gerissen werden.

Am liebsten fahre ich durch gesteckte Abfahrten, um mich wie eine Rennfahrerin zu fühlen. Oder messe die Geschwindigkeit, wo es möglich ist. Die rasante Abfahrt lässt mein Herz höherschlagen. Für mich gilt: Je schneller, desto besser. Und je steiler, desto herausfordernder. Da kann ich dann die richtige Technik anwenden. Mein Traum ist es einmal Heliskiing zu machen.

Ich freue mich schon, wenn es wieder in die Berge und auf die Bretter geht.

Falls ich dich nun angesteckt habe und du Skifahren lernen möchtest, kannst du mich gerne kontaktiert – ich freue mich dir meine Begeisterung weiterzugeben und dich bei den ersten Schritten zu begleiten, damit auch bei dir das Adrenalin in die Adern fließt.

Inzwischen sitzen wir die meiste Zeit unseres Lebens und dies startet schon im Kindesalter mit Schulbeginn. In unserem Arbeitsalltag nehmen wir häufig eine sitzende Position ein – noch mehr im Homeoffice. Folgen sind unter anderem Rückenschmerzen, Augenprobleme und Kopfschmerzen. Auch verkümmert unsere Muskulatur in Folge der Inaktivität. 

Wichtig ist es hier die Routine zu durchbrechen und alle zur Verfügung stehenden Möglichkeiten zu nutzen. Denn es ist bedeutend, dass wir körperlich und geistig fit am Arbeitsplatz sind (und natürlich auch in unserer Freizeit). 

Einige Firmen stellen bereits höhenverstellbare Tische zur Verfügung, so dass man hier alternierend im Sitzen und im Stehen arbeiten kann. Eine regelmäßige Änderung der Position ist hierbei wichtig. 

Sofern es einen Arbeitsweg gibt, diesen optimalerweise zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen. Auch auf der Arbeitsstelle selbst kann man Wege verlängern und die Treppen nutzen. Hat man keine Möglichkeit den Schreibtisch zu verstellen, so kann man zu mindestens bei Telefonaten hin stehen und sich bewegen oder auch in Sitzungen. Hat man Diskussionspunkte mit Kollegen, so ist es gesünder an deren Schreibtisch zu gehen und sich zu bewegen, anstatt den Hörer in die Hand zu nehmen und anzurufen. Bewegungsübungen am Arbeitsplatz können ebenfalls den Kreislauf in Schwung bringen. Die Pausen kann man nutzen, um an der frischen Luft einen kleinen Spaziergang zu machen. 

Ein gesunder Schlaf ist absolut wichtig - nicht nur für Sportler! Das schon mal vorne weg.

Schaut man nach der Definiton von Schlaf bei Wikipedia, so ist Schlaf ein Zustand der äußeren Ruhe. Er unterscheidet sich von unserem Wachzustand durch viele Lebenszeichen, wie Puls, Atemfrequenz und Blutdruck, die während des Schlafs absinken.

Die Publikation, auf die ich heute fokussiere, ist von Vitale et al., 2019 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/), die sich mit Schlaf und der Optimierung der Erholung bei Sportlern in einem Übersichtsartikel auseinandergesetzt haben. Sie schreiben: “Für Spitzensportler, die auf hohem Niveau trainieren, ist Schlaf entscheidend für die allgemeine Gesundheit. Viele Studien haben die Auswirkungen von Schlafentzug in der Allgemeinbevölkerung dokumentiert, aber es gibt nur wenige Studien zu den spezifischen Auswirkungen bei Sportlern. [… ] Es gibt eindeutige negative Auswirkungen von Schlafentzug auf die Leistung, einschließlich Reaktionszeit, Genauigkeit, Vitalität, submaximale Kraft und Ausdauer. Auch kognitive Funktionen wie Urteilsvermögen und Entscheidungsfindung leiden darunter. Verlängerter Schlaf kann sich positiv auf Reaktionszeiten, Stimmung, Sprintzeiten, Aufschlaggenauigkeit beim Tennis, Schwimmwende, Effizienz des Abstoßens und erhöhte Genauigkeit bei Freiwürfen und 3-Punkte-Würfen auswirken. Ein neues Konzept, das ebenfalls die Leistung verbessern kann, ist der sogenannte "Banking Sleep" (Schlafverlängerung vor einer Nacht mit absichtlichem Schlafentzug vor einem Sportereignis). Sportmediziner können die negativen Auswirkungen des Schlafmangels auf die Sportler nicht hoch genug einschätzen. […] die Verbesserung der Schlafqualität ist jedoch einfach und wirksam und kommt nicht nur der Gesundheit der Athleten, sondern auch ihrer sportlichen Leistung zugute.”

Schlaf ist nicht nur im Spitzensport von großer Bedeutung, sondern für jeden von uns, der Leistung erbringen möchte - sei es im sportlichen, beruflichen oder privaten Bereich. Er stellt den wichtigsten Faktor für unsere Erholung dar.

Vitale et al. 2019 fassen das sehr schön am Ende ihres Artikels zusammen:

“Deshalb müsste das alte Sprichwort "wer schläft, verliert" für Sportler eigentlich "wer (mehr) schläft, gewinnt" lauten.”

In diesem Sinne: Schlaft gut, um leistungsfähig zu sein - was immer ihr auch vor habt!