Gestern habe ich mal wieder einen Vortrag über Vitamin D gehalten und nun dachte ich mir, dass es auch interessant ist einen Blick in Richtung Sport zu werfen.

Vitamin D ist weiterhin ein Top Thema in der Wissenschaft, denn in den letzten 100 Jahren wurden über 94.000 Publikationen veröffentlicht - allein im letzten Jahr fast 6000. Es wird in den unterschiedlichsten Gebieten mit Vitamin D geforscht. Der Schwerpunkt der Forschung liegt in folgenden Bereichen: Muskel-Skelett-System, Immunsystem, Entzündungen, zentrale Nervensystem und im Stoffwechsel.

Den meisten wird als erstes zu dem Thema einfallen, dass Vitamin D etwas mit Knochen zu tun hat. Die Entdeckung von Vitamin D hängt mit der Suche nach einem Medikament gegen Rachitis zusammen. Anfang des 20. Jahrhunderst litten sehr viele Kinder (ca. 90%) an dieser Krankheit, auch die englische Krankheit genannt. Dabei ist die Mineralisation der Knochen in den Beinen gestört und es kommt zu Fehlbildungen. 1919 wurde erstmals entdeckt, dass UV-Licht die Krankheit heilen kann und 2 Jahe später wurde auch bewiesen, dass unser Sonnenlicht das gleiche vermag.

Wenn man es jedoch genau nimmt, ist Vitamin D kein klassisches Vitamin, sondern ein Prohormon, d.h. aus ihm können andere Hormone in unserem Körper gebildet werden. Unser Körper ist in der Lage durch die UV-Strahlung des Sonnenlicht Vitamin D in unserer Haut , und später in Leber und Niere umzuwandeln und so selbst zu produzieren.

Aber es spielt nicht nur im Knochenaufbau eine wichtige Rolle, sondern auch in unserem Muskelsystem. Es ist essentiell für eine normale Muskelfunktion und somit auch für unsere sportliche Leistungsfähigkeit. Wenn man sich nun die Vitamin D Werte auf der gesamten Welt anschaut, so muss man feststellen, dass die meisten Menschen zu wenig Vitamin D im Körper haben. Selbst in sonnigen Ländern findet man zu tiefe Werte. Wenn man natürlich nicht in die Sonne geht, so kann auch kein Vitamin D produziert werden. Kleidung, Jahreszeit, Sonnencreme, Hauttyp, Bestrahlungszeit, Tageszeit, Alter um nur einige Punkte zu nennen, die auf die interne Produktion einen Einfluss nehmen. Selbstverständlich kann man Vitamin D in geringeren Mengen auch über verschiedene Nahrungsmittel zu sich nehmen, wie z.B. durch fettigen Fisch, Hühnereier und Champignons oder durch Supplementiertung mit Vitamin D Tabletten. In manchen Ländern finden sich auch angereicherte Produkte (Milch, Orangensaft etc.).

In der Literatur (Książek et al., 2019) konnte gezeigt werden, dass ein Mangel an Vitamin D Kraftdefizite bewirken kann und es zu einem Abbau von Muskelfasern führen kann (diese sind nachweislich für einer körperlichen Leistungsfähigkeit wichtig). Somit gibt es einen Zusammenhang zwischen den Vitamin D-Spiegeln im Blut und Störungen im Muskelstoffwechsel, dazu zählen u.a. auch die Erholung und der Abbau der Muskulatur. Gerade Sportler, die vorwiegend innen trainineren und kaum an der Sonne sind, haben oft niedrige Vitamin D Werte (insgesamt sind es ca. 56% der Sportler, die keine adäquaten Werte aufweisen).

Wie oben erwähnt, spielt Vitamin D auch eine große Rolle in unserem Immunsystem. Nach einem anstrengenden und harten sportlichen Training ist unser Körper anfälliger für grippale Infekte und Viren. Da Vitamin D das Immunsystem unterstützt macht es auch hier Sinn, ausreichend davon im Körper zu haben.

Um seinen Vitamin D Spiegel im Sommer auf ein günstiges Niveau zu bringen (75-150 nmol/l), reicht es im Sommer aus, seine Hände und das Gesicht für 20 min über Mittag in die Sonne zu halten. Im Winter muss man sich überlegen, in welcher Weise man die Spiegel erhöht (Nahrung, Supplementierung…)

Also, immer schön an die Sonne gehen und in Bewegung bleiben.

Über Depressionen und Burn-out wird zum Glück in unserer Gesellschaft immer offener gesprochen. Viele Menschen sind davon betroffen und fühlen sich inzwischen hoffentlich nicht mehr so allein gelassen wie noch vor Jahrzehnten.

Insgesamt geht man davon aus, dass weltweit ca. 350 Mio. Menschen mit einer Depression leben. Schaut man nach Deutschland so sind 5,3 Mio. der erwachsenen Deutschen (18 – 79 Jahre) im Laufe eines Jahres an einer depressiven Störung erkrankt (Jacobi et al., 2016).

Was ist eine Depression?

Eine Depression ist eine psychische/seelische ernstzunehmende Krankheit, die unser Denken und Handeln beeinflusst. Meist fühlen sich die Betroffenen antriebslos, leiden an einer gedrückten Stimmung und unterschiedlichen körperlichen Symptomen, wie z.B. Schlafstörungen. Somit spielt sich bei einer Depression einiges in unserem Gehirn ab und beeinflusst dessen Funktion.

Wie kann Sport/Bewegung nun helfen und unterstützen?

Sport gilt inzwischen als guter Zusatz zu einer Therapie (psychiatrisch und medikamentös), da Bewegung sich positiv auf unsere Nervenzellen im Gehirn auswirkt. Es ist allgemein bekannt, dass körperliche Aktivität die Ausschüttung von Glückshormonen und somit ebenfalls das psychische Wohlbefinden erhöht. Weiterhin konnte gezeigt werden, dass dabei die Aktivität im präfrontalen Kortex im Gehirn absinkt, welcher bei Depressionen oft stark aktiviert ist.

Also, egal wie ihr euch gerade fühlt - raus in die Natur und Bewegen. Das tut Gehirn und Körper und eurer Stimmung, gerade auch in der Winterzeit, sehr gut. Viel Spaß dabei!

Immer wieder werde ich gefragt, warum ein:e Personal Trainer:in wichtig ist.

Natürlich könnt ihr allein trainieren und mit einer App eure Ernährung tracken, aber könnt ihr das auch wirklich alles richtig interpretieren, was dort steht? Und was ist, wenn ihr trotzdem nicht fitter werdet oder euer Abnehm-Ziele nicht erreicht wird?

Es ist ähnlich wie bei einem Arztbesuch - ihr könnt natürlich, wenn ihr euch nicht gut fühlt, Medikamente nehmen und euch selbst heilen. Aber in den meisten Fällen hat ein Arzt mehr Wissen und kann euch gut unterstützen möglichst schnell wieder gesund zu werden. Und informiert euch was gut und richtig ist.

So ist es auch bei uns Personal Trainer:innen. Die meisten von uns, und das sage ich ganz explizit, verfügen über ein großes Fachwissen und können euch individuell betreuen. Ein wichtiger Punkt dabei ist, eure Motivation über einen längeren Zeitraum zu halten, damit eure “Neujahrvorsätze” nicht nach ein paar Mal Training wieder aufgegeben werden. Wisst ihr wieviel Prozent nach ein paar Monaten wieder aus dem Fitnessstudio austreten? 80% der Personen, die ein Fitnessstudio-Vertrag abgeschlossen hatten, erschienen nach 5 Monaten oder weniger nicht mehr zum Training (https://www.creditdonkey.com/gym-membership-statistics.html).

Dein:e Personal Trainer:in setzt mit dir deine persönlichen Ziele und achtet darauf, dass du nicht nach wenigen Wochen deine Motivation verlierst und aufgibst.

McClaran, 2003 untersucht in seinem Artikel (“The Effectiveness of Personal Training on Changing Attitudes Towards Physical Activity”) die Auswirkungen eines Personal Trainings auf die innere Einstellung zum Training. “Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass persönliches Einzeltraining eine wirksame Methode zur Änderung von Einstellungen und damit zur Steigerung der körperlichen Aktivität ist. Zweitens scheint die Anwendung von Problemlösungstechniken für eine erfolgreiche Verhaltensänderung von Bedeutung zu sein.”

Wir unterstützen euch nicht nur dabei eure persönlichen Zielsetzungen zu finden und zu definieren - wir begleiten euch auch professionell auf eurem Weg. Dazu zählen nicht nur die Motivation zu erhalten, wie oben beschrieben, sondern auch individuelle Trainingspläne zu erstellen, Verletzungen vorzubeugen und an deiner Seite zu sein, wenn du es benötigst.

Und meine ganz persönliche Meinung: Mir bereitet es unglaublich viel Freude an deiner Seite zu stehen und dich zu begleiten! Es ist wirklich ein Traumjob!

Im letzten Jahr (2021) ist im “European Journal of Sport Science” ein Artikel erschienen, der sich mit den Auswirkungen des Bewegungsmangels durch den Covid-19 Lock-Downs auseinandergesetzt hat.

Die Covid-19-Pandemie stellt eine beispielslose Gesundheitskrise dar, da wir aufgefordert waren uns über mehrer Woche oder noch länger zu isolieren. Dies ist eine physiologische Herausforderung für unseren Körper und birgt einige Gesundheitsrisiken in sich.

Der Artikel ist von Narici et al. verfasst worden und die Autoren haben sich angesehen, welche Effekte dies unter anderem auf unser Nerven- und Muskelsystem hat sowie auf das Herz-Kreislauf- und unser Hormon-System. Sie geben auch Empfehlungen welche Gegenmaßnahmen (körperlich wie ernährungsbezogen) getroffen werden können. Sie beziehen in ihre Überlegungen auch weiter Studien ein, die bereits früher durchgeführt worden sind (zu Inaktivität, Bettruhe etc.). Diese Untersuchungen zeigen, dass Muskelschwund schon innerhalb von 2 Tagen nach Inaktivität nachweisbar ist. Dieser Muskelverlust steht im Zusammenhang mit einer Denervierung (vollständige oder teilweise Unterbrechen von Nervenbahnen) der Fasern und neuromuskulären Schäden. Dabei kann man auch messen, dass der Proteinabbau erhöht ist. Schon wenige Tage ohne Bewegung haben Effekte auf unser Insulin und somit auf die Muskulatur. Auch ist durch die geringere Sauerstoffzufuhr das Herz-Kreislauf-System beeinträchtigt.

Wenn dann zusätzlich noch mehr Energie durch Nahrung zugeführt wird, als wir es benötigen, lagern wir zusätzlich noch mehr Fett im Körper ein. Dies kann dann zu systemischen Entzündungen führen.

Also die wichtigste Botschaft:

• Schon wenige Tage sitzender Lebensstil reichen aus um:

  • unsere Muskel abzubauen.

  • Schädigung der neuromuskulären Verbindungen (Verbindung unserer Nerven zu den Muskeln - diese ist nötig, damit wir unsere Muskeln bewegen können) hervorzurufen

  • Insulinresistenz (Körperzellen reagieren werniger auf das Hormon Insulin als bei gesunden und beeinträchtigen somit z.B. die Funktion der Muskel und der Leber) zu erzeugen.

  • eine verminderte aerobe Kapazität (weniger Sauerstoff kann aufgenommen werden) zu erreichen.

  • mehr Fett im Körper abzulagerung und

  • geringgradige systemische Entzündungen hervorzurufen.

• Was kann man dagegen tun?

  • Jeden Tag darauf achten, dass man ein Training bei niedriger oder mittlerer Intensität durchführt, um nicht nur das Sitzen auszugleichen, sondern auch die fehlende Bewegung bist zum Arbeitplatz oder in der Freizeit.

  • die Kalorienzufuhr 15-25% pro Tag reduzieren.

  • Damit kann die neuromuskuläre, kardiovaskuläre, metabolische und endokrine Gesundheit erhalten bleiben.

Kurz zusammengefasst: Wenn ihr euch weniger bewegt und zu viel esst hat das ganz eindeutige schlechte Auswirkungen auf euren Körper!

Falls ihr den Originalartikel auf Englisch lesen wollt ist hier die Quellenangabe:

Narici et al., 2021: “Impact of sedentarism due to the COVID-19 home confinement on neuromuscular,
cardiovascular and metabolic health: Physiological and pathophysiological implications and
recommendations for physical and nutritional countermeasures”.

Link: https://doi.org/10.1080/17461391.2020.17610761076

Immer wieder ein Problem, das uns viel beschäftigt sind Rückenschmerzen! Muss das sein?

Rund zwei Drittel aller Deutschen leiden innerhalb eines Jahres an Rückenproblemen (RKI, 2021). Häufig treten Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule auf, doppelt so häufig wie im oberen Rücken. Viele Menschen klagen auch über Nackenprobleme. In beiden Situationen sind die Ursachen vielfältig. Oft schränken Rückenprobleme nicht nur den Alltag ein, sie können auch mit psychischen Belastungen einhergehen. Das Wissenschaftliche Institut der AOK (2020) stellt weiterhin fest, dass die meisten Fehltage in Betrieben auf Rückenschmerzen zurückgehen. 

All dies ist nicht im Geringsten verwunderlich. Unser Lebensstil hat sich in den letzten Jahrzehnten stark verändert. Einer der wichtigsten Gründe für die Entstehung von Rückenproblemen ist unzureichende Bewegung. Weitere Ursachen können psychische Belastungen sein, dir z.B. aus einer negativen Work-Life Balance hervorgehen, sowie Fehlhaltungen, die Muskelverspannungen auslösen. Meist handelt es sich bei Rückenproblemen um unspezifische Schmerzen und nicht wie vielleicht angenommen, um Folgen von Verletzungen wie Bandscheibenvorfälle oder von angeborenen Schäden.

Was könnt ihr also im Alltag gegen Rückenschmerzen machen?

Bewegung in den Alltag einbauen, kann Schmerzen vorbeugen. Denn gerade auch mit dem vermehrten Arbeiten von zu Hause aus wird unsere Bewegung oft zusätzlich verringert, weil bereits der Weg zur Arbeit entfällt. Nutze also jede kleine Gelegenheit, um für Bewegung zu sorgen und dich zu lockern. Stehe immer wieder auf, nimm die Treppen statt den Aufzug, mache einen Spaziergang in der Natur. Bewegung hilft nicht nur deinem Rücken, sondern kann auch Stress und psychische Belastungen verringern. Vergiss auch nicht, ausreichend Wasser zu dir zu nehmen, damit die Bandscheiben sich über Nacht wieder füllen können.