Wir alle werden älter und damit ändert sich auch unser Körper. Unser Altersgang beginnt mit oder schon vor der Geburt.

Einige Veränderungen im Altersgang sind gut zu erkennen, wie z.B. Haare, die ergrauen, Falten, die sich auf unserer Haut bilden oder Altersflecken, die entstehen. Ebenfalls schrumpft unsere Größe im Alter.

Aber auch unsere Zellen im Körperinneren verändern sich im Laufe der Zeit. Unsere Muskel- und Knochenmark nimmt ab, der Fettanteil steigt und unsere Leistungsfähigkeit nimmt ab. Gleichzeitig reduziert sich unsere Sinnesfähigkeit.

Warum ist Mobilität im Alter so wichtig?

Je mobiler wir noch sind, desto unabhängiger können wir unser Leben gestalten. Wir können weiterhin unsere Freunde treffen und am sozialen Leben teilhaben.

Wie kannst du deine Mobilität aufrecht erhalten?

Natürlich ist es notwendig sich aktiv zu bewegen. Dies ist vor allem wichtig für die Prävention von Stürzen. Bleibt man nur noch sitzen, so führt dies zu erhöhter Unsicherheit und damit verbunden die Angst Hinzufallen. Aktiv kann man natürlich eine Sturzprophylaxe machen. Dabei wird das Gleichgewicht trainiert und die passenden Muskeln trainiert, sowie die Gesamtkoordination verbessert.

Zusätzlich hilft die Bewegung meist auch deine Schmerzen aus dem Weg zu räumen und reduziert Übergewicht und stärkt deine Lunge.

Bist du auch an einem Sturzprophylaxe Training interessiert, dann melde dich gerne. Ich konzipiere ein individuell angepasstes Training nur für dich, damit du weiterhin selbstständig und unabhängig leben kannst.

Neues Jahr - neue Vorsätze. Dieses Jahr möchte ich vermehrt meine 3 Top Übungen für verschiedene Körperpartien vorstellen. Sei es zum Aufbau von Kraft oder zur Dehnung / Mobilisation. Gestartet wird mit den Oberschenkeln und dem Fokus auf die Vorderseite - passend zum Winter, da man diese z.B. auch beim Skifahren oder beim Schneeschuhlaufen viel benötigt.

1) Kniebeuge / Squats:

Gestartet wird ganz klassische mit der Kniebeuge (Squats). Eine Übung die leicht erscheint, aber wesentlich anspruchsvoller ist. Für die Kniebeuge stellt du dich hüftschmal hin und spannst den Bauch direkt etwas an. Die Arme kannst du gerne nach vorne strecken. Wenn du im Kniegelenk beugst achte darauf, dass die Knie (und optimalerweise auch nicht die Nase) über die Füße zeigen und das Gesäß nach hinten geschoben wird, als ob du dich auf einen Stuhl setzten wolltest. Du kannst eine Variation einbauen und unten dreimal wippen und dann erst wieder in die komplette Streckung aufstehen oder mit Gewichten üben.

2) Ausfallschritte / Lunges:

Wie bei den Kniebeugen sind auch hier der Bauch leicht angespannt und der Rücken in seiner neutralen Position. Aus der Grundposition heraus machst du einen großen Ausfallschritt mit einem Bein nach vorne. Hierbei ist drauf zu achten, dass sich die Gelenke in einer geraden Position befinden und das Knie nicht über die Fußspitze wandert. Man geht ungefähr so tief, dass man einen Winkel von 90 Grad erreicht. Zurück drückt man sich in die Ausgangsposition und wechselt dann die Seite. Als Variation kann man hier die Ausfallschritte auch nach hinten oder zur Seite machen. Ein Wippen hier einzubauen ist genau so möglich wie auch Gewichte zu benutzen

3) Statischer “Wandsitz”:

Bei diese Übung wir der Rücken an die die Wand gelehnt und die Beine bilden in Hüft- und Kniegelenk einen 90 Grad Winkel. Die Arme können z.B. vor der Brust gehalten werden. Nun einfach in dieser Position verharren.

Allgemein habe ich keine Wiederholungszahl oder Zeiten angegeben, da diese sehr individuell sind und vom Trainingsstatus abhängen. Man kann gerne mit klassischen 3x 15 Wiederholungen und 30 Sekunden (“Wandsitz”) starten.

Viele Spaß beim Üben und lass mich gerne wissen, ob es geklappt hat.

Falls du nicht allein trainiere möchtest, oder du dir mit der Ausführung der Übungen nicht ganz sicher bist, kannst du gerne ein Personal Training bei mir in Binzen buchen.

In den letzten Jahren gab es ein erhöhtes Interesse in der Forschung über Erholung und deren Einfluss auf den Trainingsprozess. Nicht nur im Spitzensport ist dies ein Thema - inzwischen ist auch für die Freizeitsportler die Frage da, wie kann ich Trainingspausen optimal nutzen und diese nicht nur aussitzen?

Inzwischen stehen uns einige Tools zur Verfügung, die wir nutzen können. Faszienrollen sind eines der Tools, die nach dem Training zur Wiederherstellung eingesetzt werden können. Die Rollen sollen Verspannungen lösen, Schmerzen lösen und zusätzlich beitragen die Beweglichkeit erhöhen. Selbstverständlich kann man die Rollen auch zum Training als Trainingsgerät einsetzen.

Ein weiteres Tool sind Massagepistolen oder Massagegeräte, denn den meisten von uns steht kein persönlicher Physiotherapeut nach dem Training zur Verfügung.

Klassische Erholung nach dem Sport bieten Saunagänge, heiße oder kalte Duschen, Eisbecken, das klassische Stretching etc.

Das Befolgen einer gesunden Ernährung hilft dem Körper ebenfalls sich schneller zu erholen. Gerade eine Mahlzeit nach dem Training sollte aus einem ausreichenden Anteil an Proteinen zum Muskelaufbau, Kohlenhydraten zum Auffüllen der Kohlenhydratspeicher und Obst und/oder Gemüse bestehen. Wasser darf natürlich auch nicht fehlen, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.

Ein ausreichender und erholsamer Schlaf hilft ebenfalls euren Körper vom harten Training zu erholen.

In diesem Sinne - trainiert fleissig, aber erholt euch auch ausreichend, damit ihr frisch ins nächste Training starten könnt.

Dass du atmest fällt dir meist gar nicht auf, da es ein Prozess ist, der automatisch in deinem Körper abläuft. Einer der wichtigsten Prozesse, denn ohne richtig funktionierende Atmung das Leben schnell vorbei.

Beim Atmen nimmst du den für dich wichtigen Sauerstoff in deinem Körper auf, der über die Atemwege bis in die Lunge transportiert wird und von dort in die Blutbahn gebracht wird. Umgekehrt gibst du Kohlendioxid aus dem Körper wieder ab.

Obwohl die Atemregulation über das Atemzentrum in unserem Gehirn automatisch abläuft kannst du auch bewusst deine Atmung beeinflussen und trainieren. Durch unterschiedliche Atemübungen kannst du die Leistungsfähigkeit steigern oder dich in einen entspannten Zustand begeben, um deinen negativen Stress abzubauen. Meist ist es heutzutage so, dass viele Menschen zu flach atmen.

Grundsätzlich übernimmt unser Zwerchfell die Hauptarbeit beim Atmen, aber du kannst auch auf die sogenannte Brust- oder Bauchatmung umsteigen.

Ich möchte dir für beide Beispiele eine Atemübung an die Hand geben.

1) Leistungssteigerung: Täglich üben deine Luft länger anzuhalten oder bewusst über den Bauch atmen. Dabei beim Ausatmen deinen Bauch nach aussen bringen und beim Einatmen deinen Bauch aktiv nach außen schieben und mit der Zeit deine Atmung intensiver gestalten. Ein weitere Methode ist das hypoxische Training - d.h. zu trainieren und gleichzeitig die Luft anzuhalten (beim Training die Luft anzuhalten zwingt den Körper mehr rote Blutkörperchen zu bilden - wie beim Höhentraining).

2) Entspannung: Setze dich bequem hin und höre mal in dich rein und folge deiner Atmung. Werde ruhiger und zähle gerne deine Ein- und Ausatmung mit. auf z.B. 4 Sekunden ein und wieder aus. Dann wiederhole für mindestens 10x die Einatmung für 4 Sekunden und verlängere deine Ausatmung auf z.B. 7 Sekunden. Die längere Ausatmung hat einen beruhigenden Effekt auf deinen Körper.

Lass mich gerne wissen wie es für dich funktioniert hat.

In vielen Studien wird der Einfluss von Sport auf unser Gehirn untersucht. Die Studie, die ich euch heute vorstelle untersucht wie sich Ausdauertraining auf eine Reihe von kognitiven Funktionen auswirkt.

Basso et al., 2015 untersuchten dazu in einer radomisierten und kontrollierten Studie 85 Teilnehmer. In der ersten Gruppe wurde ein Ausdauertraining absolviert - in der Zweiten nicht. Unterschiedliche Tests wurden angewendet um die kognitive Fähigkeit zu verschiedenen Zeitpunkten nach dem Training zu studieren.

Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass akutes Training die Funktionen des präfrontalen Kortex (verantwortlich für unsere Entscheidungsfindung, Konzentration, Aufmerksamkeit und unsere Persönlichkeit) verbessert. Ein starkes akutes Ausdauertraining hat demnach positive Auswirkungen auf die vom präfrontalen Kortex abhängige Kognition. Die gezeigten Effekte können bis zu 2 Stunden nach dem Training anhalten. Ist das nicht genial?

Sport hat so viele positive Effekte auf unseren Körper. Hier wurde in einer der vielen Studien gezeigt welchen Einfluss er auf unser Gehirn hat und warum wir nach Sport besser fokussiert arbeiten können. Wir haben nach dem Sport eine bessere Stimmung, ein besseres Gedächtnis, bessere Energie und eine verbesserte Aufmerksamkeit. Das Beste, was Sie heute für Ihr Gehirn tun können, ist sich zu Bewegen!

Worauf wartest du also noch? Ich freue mich auf ein Personal Training mit dir in Binzen (Lörrach, Weil am Rhein, Basel) oder einfach online!

Zum Thema ein spannender TED Talk einer der Autor:innen - sehr empfehlenswert - ist hier zu finden: https://www.youtube.com/watch?v=BHY0FxzoKZE

Die Literatur zur Studie gibt es hier: https://doi.org/10.1017/S135561771500106X