Pearce et al. haben im Juni 2022 einen wissenschaftliche Arbeit über den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Depressionsrisiko veröffentlicht, die ich euch heute vorstellen möchte.

Depressionen sind die Hauptursache für psychische Erkrankungen und ca. 280 Millionen Menschen sind betroffen. Sie werden mit einer frühen Sterblichkeit aufgrund von weiteren Erkrankungen und Suizid in Verbindung gebracht.

Die Frage, welche die Wissenschaftler beantworten wollten war: “Welcher Zusammenhang besteht zwischen der Dosis-Wirkungsbeziehung zwischen körperlicher Aktivität und dem Auftreten von Depressionen bei Erwachsenen?”

Was haben sie getan um diese Frage zu beantworten?

Es wurden verschiedene Datenbanken durchsucht und Studien eingeschlossen, welche körperliche Aktivität und die Risikoabschätzung für Depressionen beschrieben. Eingeschlossen wurden Studien mit insgesamt 3000 Erwachsene mit einem Beobachtungszeitraum von drei oder mehreren Jahren.

Welche Erkenntnisse konnten gezogen werden?

Pearce et al., 2022 zeigten, dass ein inverser Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Depression besteht und dies auch bei einem niedrigen Trainingsniveau. Personen, welche den allgemeinen Empfehlungen (2,5h Bewegung pro Woche, z.B. zügiges Gehen) folgten, hatte ein geringeres Risiko an einer Depression zu erkranken als Menschen, welche sich nicht körperlich betätigen.

Schlussfolgerung - was kann du tun?

Selbst geringe körperliche Bewegung senkt das Risiko an Depressionen zu erkranken. Es muss also nicht immer Hochleistungssport sein, ein zügiger Spaziergang hilft ebenso. Lass es gar nicht erst so weit kommen und beginne noch heute mit deiner Bewegung. Diese kannst du in deinen Alltag integrieren. Falls du es alleine nicht schaffst helfe ich dir gerne dabei dein Leben aktiver zu gestalten. Einfach melden, denn du kannst jeden Tag anfangen etwas für dich selbst zu tun: training-friedel@gmx.de

Die gesamte Veröffentlichung könnt ihr hier auf englisch nachlesen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9008579/

Schon mal was von Telomeren gehört? Telomere befinden sich in unseren Zellen an den Enden der Chromosomen. Ihre Länge sagt uns etwas darüber aus wie lange unsere Lebenserwartung ist und wie gesund wir sind. Je länger sie sind desto besser, aber es gibt Faktoren, welche die Telomere verkürzen wie Stress, Alkohol, Übergewicht etc.

Doch auch hier haben wir es mal wieder selbst im Griff die Länge zu beeinflussen.

Werner et al. 2019 haben dazu untersucht, welche Sportart am besten ist, den Alterungsprozess positiv zu beeinflussen (https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehy585).

Dazu wurden 124 gesunde Personen während einen halben Jahres untersucht. Insgesamt gab es vier Gruppen: Eine Kontrollgruppe, eine Gruppe, die ein Ausdauertraining absolvierte. Die zweite Gruppe macht ein Intervalltraining und die vierte Gruppe Krafttraining an Geräten. Trainiert wurde 3x pro Woche für 45 min.

Und ja, es gibt Unterschiede bei der Wahl der Sportart. Die Studie hat herausgefunden, dass Ausdauertraining oder Intervalltraining die Telomeraseaktivität und die Telomerlänge und unseren Blutzellen um das 2-3-fache erhöht. Beim Krafttraining konnte dies nicht festgestellt werden.

Daraus lässt sich ableiten, dass Ausdauertraining und/oder Intervalltraining für die zelluläre Seneszenz (Zellalterung), die Regenerationsfähigkeit und somit für ein gesundes Altern wichtig sind.

Auch Lust eure Zellen jung zu halten? Dann könnt ihr das mit mir zusammen im Training gerne tun - ich freue mich drauf.

Als Kind hat man unbeschwert gelebt, bis man mit der ersten Regelblutung zur Frau wurde. Man fand es vielleicht ungerecht, störend, mit Schmerzen verbunden oder einfach nur lästig. Mit der Zeit hat man sich daran gewöhnt, dass sich die Hormone im Laufe eines Monats ändern. Und schon ist man in der Mitte des Lebens und wieder ändert sich alles. Die Wechseljahre kommen und die meisten verbinden das mit den letzten Blutungen und den erste Hitzewallungen. Nicht jede Frau ist von den Wechseljahren negativ beeinflusst, aber viele haben Beschwerden, die sich auf die gesamte Lebensqualität auswirken können.

Die Menopause kommt nicht mit einem Schlag auf uns zu, sondern es ist ein Prozess, der sich über Jahre hinzieht. Die drei Phasen durch die wir gehen werden Perimenopause, Menopause und Postmenopause genannt. Die Wechseljahre umfassen alle drei Phasen der Hormonumstellung.

Doch nicht nur die Hormonumstellung beschäftigt uns in diese Zeit. Viele Frauen in der Mitte ihres Lebens kämpfen auch mit anderen Problemen wie Scheidung, Druck auf der Arbeit, Verlust der Kinder (da sie das Haus verlassen) und der Lebensmittelpunkt dann gegebenenfalls wegfällt. Das Gefühl des “Nicht-mehr-gebraucht-werden” oder “Nicht-mehr-attraktiv-seins” kommt durch und beschäftigt uns.

Oft hat man sich vielleicht selbst über Jahre vernachlässigt, weil man für Andere da sein wollte.

Deshalb mein Tipp: Versucht euer Leben schon vorher bewusst zu leben und euch für euch selbst Zeit zu nehmen und nicht erst ab den Wechseljahren. Akzeptiert euch wie ihr seid und wisst, dass sich das Leben ständig verändert. Wer mit seinem Leben und sich selbst zufrieden ist werfen die Wechseljahre auch nicht aus der Bahn.

Viele von uns sind unzufrieden mit ihrem Körper und möchten immer mal wieder abnehmen. Vor allem Frauen tun sich oft schwer damit Gewicht zu verlieren.

Es ist wirklich nichts was von heute auf morgen passiert, sondern es ist harte Arbeit. Am besten in Kombination mit einer langfristigen Ernährungsumstellung und regelmäßiger Bewegung. Abnehmen heißt zwar harte Arbeit, aber auf alles muss man auch nicht verzichten.

Klassische Diäten sind nicht zu empfehlen. Sie versetzen meist unseren Körper schnell in einen Hungerstoffwechsel und somit nehmen wir nach einer Beendigung der Diät meist mehr an Gewicht zu als wir abgenommen haben.

Möchte man eine Gewichtsreduktion erreichen sollte man ca. 500-800 kcal pro Tag weniger zu sich nehmen als der Körper benötigt. Dazu kalkuliert man seinen Grund- und Leistungsumsatz und reduziert dann diesen um oben angegebene Kalorien. Mehr Bewegung in den eigenen Alltag zu bringen hilft natürlich überschüssige Energie zu reduzieren. Auch ein Krafttraining ist zu empfehlen, damit der Grundumsatz durch die größere Muskelmasse erhöht wird.

Natürlich reicht es nicht nur die Kalorien zu reduzieren, wenn man sich gleichzeitig auch gesund ernähren möchte. Dazu sollte man auf eine ausgewogene Ernährung achten, die neben den Makronährstoffen auch alle Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe enthält. Die letztgenannten geben uns zwar keine Energie wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette, sind aber trotzdem für unseren Körper notwendig.

Überfordert bei der Umstellung? Dann schreibt mich gerne an - ich unterstütze euch bei eurem Vorhaben.

Resilienz ist ein Wort, welches aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken ist. Aber was ist Resilienz genau? Resilienz ist unsere Fähigkeit in belastenden Situationen die Psyche stabil zu halten.

Wir reagieren individuell auf Belastungen und sich ändernde Lebensverhältnisse. Menschen können in ein tiefes Loch fallen: resiliente schaffen es schnell und gestärkt aus der Situation heraus zu kommen. Diese nehmen sich den anstehenden Problemen an, können sie managen und gehen stärker aus der Situation hervor.

Indem man sein Denken und Handeln verändert, Situationen akzeptiert, positiv denkt, optimistisch ist, ein gutes soziales Netzwerk hat etc. erhöht man seine Widerstandskraft. Reslienz kann man in Kursen trainieren - bei Interesse gerne hier schauen: Freischwimmen by Petra Passoth.

Wenn wir ein sportliches Ziel verfolgen, entwickeln wir oft ähnliche Fähigkeiten und stärken so unsere Resilienz. Ist man erfolgreich im Sport, kann man meist besser mit Niederlagen umgehen und diese werden nicht nur als schlecht angesehen, sondern spornen an beim nächsten Mal besser zu sein.

Durch Sport kann man lernen angemessen mit Rückschlägen umzugehen und diese auf den Rest des Lebens zu übertragen.

Also, worauf wartet ihr noch!?